# ラテラルステップチェストフライ

横へのステップに腕を閉じる動作を組み合わせた、衝撃の少ない立位のコンディショニングドリルです。ジャンプせずに脚と胸を同時に使います。

- 初心者 · 有酸素
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/chest-fly-side-step/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/lateral-step-with-chest-fly/

## 使う筋肉

- 大胸筋: 5/10
- 大腿四頭筋: 5/10
- 三角筋前部: 4/10
- 大臀筋: 4/10
- 外転筋: 3/10
- ふくらはぎ: 3/10

## ラテラルステップチェストフライのやり方

1. 足をそろえ、腕を肩の高さで曲げて立ちます。
2. 片脚を横へ大きく踏み出し、膝を軽く曲げます。
3. 踏み出しながら前腕を顔の前で寄せます。
4. 足を戻して腕を開き、左右を入れ替えます。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 足をそろえて背すじを伸ばし、腕を肩の高さで横へ上げ、肘を90度に曲げます。
2. 前腕を垂直に保ち、手のひらを前へ向けます。
3. 片脚を横へ大きく踏み出し、両膝を軽く曲げます。
4. 踏み出すと同時に前腕を顔の前で寄せ、両手を合わせます。
5. 腕をスタートポジションへ開きながら、踏み出した足を戻します。
6. 反対側でも行い、一定のペースで左右を交互に入れ替えます。

## よくある間違い

- 腕と足がそろわない
- 踏み出す代わりにジャンプする
- 膝が内側に入る
- 踏み出す方向へ上体が傾く
- 肩が耳のほうへすくむ

## フォームのコツ

- 腕は脚のリズムに合わせる
- 膝はつま先の方向へ
- 前腕をしっかり寄せる
- 上体を立てたまま保つ

## 回数とセット数

- **筋力**: 12〜16回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力4〜5回 · 下ろす1秒, 上げる1秒
- **筋肥大**: 16〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力4回 · 下ろす1秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 20〜40回 × 2〜4セット · 休憩30秒 · 余力3〜4回 · 下ろす1秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## よくある質問

### ラテラルステップチェストフライで使う筋肉は？

主働筋：大胸筋 5/10、大腿四頭筋 5/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 4/10、大臀筋 4/10、外転筋 3/10、ふくらはぎ 3/10。

### ラテラルステップチェストフライは何回・何セット？

筋力：12〜16回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力4〜5回。筋肥大：16〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力4回。筋持久力：20〜40回 × 2〜4セット、休憩30秒、余力3〜4回。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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