# ボディウェイトラテラルランジトゥタッチ

自重で行うサイドランジで、曲げた脚の足に両手が触れるまで上体を前へ倒してから立ち上がります。左右を交互に行い、大腿四頭筋と大臀筋を使いながら、伸ばした脚の内ももを伸ばします。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/alternate-heel-touch-side-kick-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/lateral-lunge-with-toe-touch/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 8/10
- 大臀筋: 8/10
- 内転筋: 6/10
- ハムストリング: 4/10
- 外転筋: 3/10

## ボディウェイトラテラルランジトゥタッチのやり方

1. 片脚を横へ踏み出し、反対の膝を曲げます。
2. 上体を前へ倒し、曲げた脚の足に両手を触れます。
3. 立ち上がって戻り、左右を入れ替えます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 足を腰幅程度に開き、腕を体の横に下ろして背すじを伸ばして立ちます。
2. 片脚を横へ大きく踏み出して反対の膝を曲げ、曲げた脚の上へお尻を後ろに引きます。
3. 膝はつま先と同じ方向へ向け、両かかとを床につけたままにします。
4. 伸ばした脚をまっすぐ保ちながら、曲げた脚の方向へ体を下ろします。
5. 股関節から上体を前へ倒し、曲げた脚の足へ両手を伸ばします。
6. 足裏全体で床を押して立ち上がり、伸ばした脚を股関節の下へ戻します。
7. 反対側でも行い、レップごとに左右を入れ替えます。

## よくある間違い

- 膝が内側へ入ってしまう
- 動作中に曲げた側のかかとが浮く
- 伸ばす側の脚まで曲がる
- 足に手を届かせようとして背中が丸まる
- ボトムで反動を使う

## フォームのコツ

- 膝はつま先の方向へ
- 両かかとを床につけたままにする
- 反対の脚を伸ばしたままにする
- 股関節から上体を倒す
- 足裏全体で押す

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜12回 × 3セット · 休憩1分15秒 · 余力3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大**: 12〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **バーベル**: [バーベルサイドスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-side-squat/), [バーベルカーテシーランジ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-curtsy-lunge/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルラテラルランジ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-lateral-lunge/), [ゴブレットサイドスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/goblet-side-squat/)
- **ダンベル**: [ゴブレットラテラルランジ](https://seto.fit/ja/exercises/goblet-lateral-lunge/), [ダンベルフロントラックカーテシーランジ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-front-rack-curtsy-lunge/)
- **プレート**: [ボディウェイトデフィシットリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [プレートフォワードランジ](https://seto.fit/ja/exercises/plate-forward-lunge/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ボディウェイトリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-reverse-lunge/) — 体重の40%
- 易しめ: [アーチャーリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/archer-reverse-lunge/) — 体重の45%
- **この種目: ボディウェイトラテラルランジトゥタッチ — 体重の50%**
- 難しめ: [ボディウェイトブルガリアンスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 体重の55%
- 難しめ: [ブルガリアンスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/bulgarian-split-squat/) — 中級者

## よくある質問

### ボディウェイトラテラルランジトゥタッチで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 8/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：内転筋 6/10、ハムストリング 4/10、外転筋 3/10。

### ボディウェイトラテラルランジトゥタッチはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約6分。

### ボディウェイトラテラルランジトゥタッチは何回・何セット？

筋力：8〜12回 × 3セット、休憩1分15秒、余力3回。筋肥大：12〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力4回。

### ボディウェイトラテラルランジトゥタッチの代わりになる種目は？

バーベル：バーベルサイドスクワット、バーベルカーテシーランジ。ケトルベル：ケトルベルラテラルランジ、ゴブレットサイドスクワット。ダンベル：ゴブレットラテラルランジ、ダンベルフロントラックカーテシーランジ。プレート：ボディウェイトデフィシットリバースランジ、プレートフォワードランジ。

### ボディウェイトラテラルランジトゥタッチより易しい種目は？

アーチャーリバースランジ (体重の45%)、ボディウェイトリバースランジ (体重の40%)。

### ボディウェイトラテラルランジトゥタッチより難しい種目は？

ボディウェイトブルガリアンスクワット (体重の55%)、ブルガリアンスクワット (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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