# ボディウェイトローテーションラテラルランジ

自重で行うワイドスタンスのサイドランジに、上体の回旋とリーチを加えた種目です。大腿四頭筋、大臀筋、内転筋を使い、股関節と背中上部のウォームアップやモビリティドリルとして行います。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/plyo-side-lunge-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/lateral-lunge-with-rotation/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 9/10
- 大臀筋: 8/10
- 内転筋: 7/10
- ハムストリング: 5/10
- ふくらはぎ: 3/10

## ボディウェイトローテーションラテラルランジのやり方

1. ワイドスタンスで立ち、つま先を少し外へ向けます。
2. 片膝を曲げてその脚の上へお尻を移し、反対の脚は伸ばします。
3. 曲げた脚の方向へ回り、片手を床へ、もう一方の腕を上へ伸ばします。
4. 床を押して中央へ戻り、左右を入れ替えます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 肩幅より大きく足を開き、つま先を少し外へ向け、腕を体の横に下ろして立ちます。
2. 片膝を曲げ、もう一方の脚を伸ばしたまま、曲げた脚の上へお尻を後ろに引きます。
3. 膝はつま先と同じ方向へ向け、両かかとを床につけたままにします。
4. 体を下ろしながら曲げた脚の方向へ上体を回し、反対側の手を両足の間の床へ向けて伸ばします。
5. もう一方の腕を頭上へ斜めに伸ばし、両腕で長いラインを作ります。
6. 足裏全体で床を押してワイドスタンスへ戻り、上体も中央へ戻します。
7. 反対側でも行い、セット中は左右を交互に入れ替えます。

## よくある間違い

- 膝が内側へ入ってしまう
- 動作中に曲げた側のかかとが浮く
- 伸ばす側の脚まで曲がる
- ランジで腰を落とさずに回旋してしまう
- 床へ手を伸ばす際に背中が丸まる
- ボトムで反動を使う

## フォームのコツ

- 膝はつま先の方向へ
- 両かかとを床につけたままにする
- 両腕を長く伸ばす
- 曲げた脚の方向へ回る
- 反対の脚を伸ばしたままにする

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大**: 10〜15回 × 3セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす1秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **TRX**: [TRXサイドスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-side-squat/)
- **バーベル**: [ランドマインラテラルランジ](https://seto.fit/ja/exercises/landmine-lateral-lunge/), [バーベルフロントラックランジ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-front-rack-lunge/)
- **プレート**: [プレートフォワードランジ](https://seto.fit/ja/exercises/plate-forward-lunge/), [ボディウェイトデフィシットリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルスプリットスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-split-squat/), [ゴブレットスプリットスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/goblet-split-squat/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ダイアゴナルランジトゥタッチ](https://seto.fit/ja/exercises/diagonal-lunge-with-toe-touch/) — 体重の30%
- 易しめ: [ボディウェイトリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-reverse-lunge/) — 体重の40%
- **この種目: ボディウェイトローテーションラテラルランジ — 体重の45%**
- 難しめ: [ボディウェイトラテラルランジ](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-lateral-lunge/) — 体重の50%
- 難しめ: [ボディウェイトブルガリアンスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 体重の55%

## よくある質問

### ボディウェイトローテーションラテラルランジで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：内転筋 7/10、ハムストリング 5/10、ふくらはぎ 3/10。

### ボディウェイトローテーションラテラルランジはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約6分。

### ボディウェイトローテーションラテラルランジは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ボディウェイトローテーションラテラルランジの代わりになる種目は？

TRX：TRXサイドスクワット。バーベル：ランドマインラテラルランジ、バーベルフロントラックランジ。プレート：プレートフォワードランジ、ボディウェイトデフィシットリバースランジ。ケトルベル：ケトルベルスプリットスクワット、ゴブレットスプリットスクワット。

### ボディウェイトローテーションラテラルランジより易しい種目は？

ボディウェイトリバースランジ (体重の40%)、ダイアゴナルランジトゥタッチ (体重の30%)。

### ボディウェイトローテーションラテラルランジより難しい種目は？

ボディウェイトラテラルランジ (体重の50%)、ボディウェイトブルガリアンスクワット (体重の55%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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