# ラテラルボックスジャンプ

ボックスの横から側方へ跳び、両足でボックスに着地するプライオメトリック種目です。左右方向へ移動する下半身の爆発的なパワーを養います。

- 中級者 · プライオメトリック
- 器具: プライオボックス
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/lateral-box-jump/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/lateral-box-jump/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 9/10
- 大臀筋: 8/10
- ふくらはぎ: 7/10
- ハムストリング: 5/10
- 外転筋: 5/10
- 内転筋: 4/10

## ラテラルボックスジャンプのやり方

1. ボックスの横に立ち、足を腰幅から肩幅程度に開いて正面を向きます。
2. 膝を曲げて素早く沈み、力強い上方向のジャンプに備えます。
3. ボックスへ横方向に跳び、膝を曲げて両足の裏全体で着地します。
4. 片足ずつ慎重に下り、次のジャンプに備えます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. ボックスを体の横に置き、胸を正面へ向けて、足を腰幅から肩幅程度に開いて立ちます。
2. 股関節を引いて膝を曲げ、素早く沈み込んで力をためる姿勢をつくります。
3. 腕を振り、股関節、膝、足首を同時に伸ばして上方かつ横方向へ跳びます。
4. 両足の裏全体でボックスの上に着地し、膝を曲げて衝撃を吸収します。
5. ジャンプ中も着地後も、胸を正面に向けたまま保ちます。
6. 膝が内側に入らないようにボックスの上で立ち上がり、レップを終えます。
7. 片足ずつ下り、次のジャンプの前にスタンスを整えます。

## よくある間違い

- 高すぎるボックスを選ぶ
- 大きな音を立てて硬く着地する
- 着地で膝が内側に入る
- 胸がボックス側へ向いてしまう
- ボックスから跳び降りてしまう

## フォームのコツ

- 腕の振りを使う
- 静かに着地する
- 膝はつま先の方向へ
- 胸は正面に向けたまま
- 毎レップ歩いて下りる

## 回数とセット数

- **筋力**: 3〜5回 × 3〜5セット · 休憩2分 · 余力2回 · 爆発的に上げる
- **筋肥大**: 5〜8回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力3回 · 爆発的に上げる
- **筋持久力**: 10〜15回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3回 · 爆発的に上げる

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドジャンプスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-jump-squat/)
- **ダンベル**: [ダンベルフロッグジャンプ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-frog-jump/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [インアンドアウトジャンプスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/in-and-out-jump-squat/) — 体重の45%
- 易しめ: [ボックスジャンプ](https://seto.fit/ja/exercises/box-jump/) — 中級者
- **この種目: ラテラルボックスジャンプ — 体重の50%**
- 難しめ: [シングルトゥダブルレッグボックスジャンプ](https://seto.fit/ja/exercises/single-to-double-leg-box-jump/) — 体重の60%
- 難しめ: [ジャンピングピストルスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/jumping-pistol-squat/) — 体重の110%

## よくある質問

### ラテラルボックスジャンプで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：ふくらはぎ 7/10、ハムストリング 5/10、外転筋 5/10、内転筋 4/10。

### ラテラルボックスジャンプはトレーニングのどこで行う？

メイン種目。ウォームアップの直後、疲れていないうちに行います。休憩込みで約8分。

### ラテラルボックスジャンプは何回・何セット？

筋力：3〜5回 × 3〜5セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：5〜8回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力3回。筋持久力：10〜15回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3回。

### ラテラルボックスジャンプの代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：レジスタンスバンドジャンプスクワット。ダンベル：ダンベルフロッグジャンプ。

### ラテラルボックスジャンプより易しい種目は？

ボックスジャンプ (中級者)、インアンドアウトジャンプスクワット (体重の45%)。

### ラテラルボックスジャンプより難しい種目は？

シングルトゥダブルレッグボックスジャンプ (体重の60%)、ジャンピングピストルスクワット (体重の110%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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