# ラットプルダウン

ラットプルダウンは、ラットプルダウンマシンを使って座った姿勢で行う、ケーブル式の垂直プル種目です。広背筋・上腕二頭筋・背中上部をまとめて鍛えられます。懸垂がまだ難しいときや、フォームを保ったままボリュームを積みたいときに、引く力と背中の広がりを作る実用的な選択肢になります。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: ラットプルダウンマシン
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/lat-pulldown/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/lat-pulldown/

## 使う筋肉

- 広背筋: 9/10
- 上腕二頭筋: 7/10
- 背中上部: 6/10
- 三角筋後部: 4/10
- 前腕: 4/10

## ラットプルダウンのやり方

1. 太ももをパッドの下に固定します。
2. 肩幅より少し外でバーを握ります。
3. バーを胸の上部へ引きます。
4. コントロールしながら、腕が完全に伸びるまで戻します。
5. 姿勢を整えて繰り返します。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. ラットプルダウンマシンに座り、太ももをパッドの下に固定して足裏を床につけます。
2. 肩幅より少し外を握り、背すじを伸ばし、腕を完全に伸ばした状態で座ります。
3. 腹筋を締め、肘を下と後ろへ引き込むようにして、バーを胸の上部へ引き下ろします。
4. 一番下で肩を下げ、上体をほぼ起こしたまま一瞬止めます。
5. 腕が伸びて広背筋が完全に引き伸ばされるまで、バーをコントロールしながら戻します。
6. 次のレップの前に姿勢を整え、ウェイトスタックを叩きつけないように繰り返します。

## よくある間違い

- 上体を後ろに倒しすぎてロウ動作になる
- バーを前ではなく首の後ろへ引く
- バーを下ろすときに肩がすくむ
- 一番きつい範囲を反動で乗り切る
- 上で止めてしまい腕が伸び切らない
- ウェイトスタックを叩きつける

## フォームのコツ

- 上体を直立に保つ
- 肘を下へ引き込む
- 肩を耳から遠ざける
- 戻す動作をコントロールする
- 反動を使わない
- 一番下で締める

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 4〜6回 × 4〜5セット · 休憩2分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **器具なし**: [コマンド懸垂](https://seto.fit/ja/exercises/commando-pull-up/), [チンアップ（逆手懸垂）](https://seto.fit/ja/exercises/chin-up/)
- **ケーブルマシン**: [ハーフニーリングワンハンドケーブルラットプルダウン](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/), [デュアルケーブルラットプルダウン](https://seto.fit/ja/exercises/dual-cable-lat-pulldown/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドラットプルダウン](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-lat-pulldown/), [レジスタンスバンドアシストチンアップ](https://seto.fit/ja/exercises/band-assisted-chin-up/)
- **TRX**: [TRXチンアップ（逆手）](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-chin-up/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: ラットプルダウン — 初心者**
- 難しめ: [ベンチアシストプルアップ](https://seto.fit/ja/exercises/bench-assisted-pull-up/) — 体重の40%
- 難しめ: [懸垂](https://seto.fit/ja/exercises/pull-up/) — 体重の100%

## よくある質問

### ラットプルダウンで使う筋肉は？

主働筋：広背筋 9/10。同時に働く筋肉：上腕二頭筋 7/10、背中上部 6/10、三角筋後部 4/10、前腕 4/10。

### ラットプルダウンはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約10分。

### ラットプルダウンは何回・何セット？

筋力：4〜6回 × 4〜5セット、休憩2分30秒、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力4回。

### ラットプルダウンの代わりになる種目は？

器具なし：コマンド懸垂、チンアップ（逆手懸垂）。ケーブルマシン：ハーフニーリングワンハンドケーブルラットプルダウン、デュアルケーブルラットプルダウン。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドラットプルダウン、レジスタンスバンドアシストチンアップ。TRX：TRXチンアップ（逆手）。

### ラットプルダウンより難しい種目は？

ベンチアシストプルアップ (体重の40%)、懸垂 (体重の100%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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