# ラットプルダウン（ワイドグリップ）

広背筋と背中上部を狙う、マシンで行う垂直方向のプル種目です。まだ懸垂が十分にできない段階でも、背中の広がりと引く力を安全に作っていけます。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: ラットプルダウンマシン
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/lat-pull-down-wide-grip/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/lat-pulldown-wide-grip/

## 使う筋肉

- 広背筋: 9/10
- 背中上部: 6/10
- 上腕二頭筋: 5/10

## ラットプルダウン（ワイドグリップ）のやり方

1. 脚をパッドの下で固定し、背すじを伸ばして座ります。
2. 腕を上げ切り、背中をしっかり伸ばします。
3. 肘を外側に曲げながら、バーを胸の上部へ引き下げます。
4. 腕を伸ばし、ゆっくりとスタートポジションへ戻します。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. ラットプルダウンマシンに座り、太ももをパッドの下でしっかり固定します。
2. バーを順手でワイドに握り、上体をほぼ垂直に構えます。
3. 肩を過度にすくめないようにして、腕を頭上まで伸ばし切ります。
4. 腹筋を締め、大きく後傾せずに引き始めます。
5. 肘を下外方向へ押し下げ、バーを胸の上部に向かって引きます。
6. ロウ動作にならないように、バーが胸の上部から鎖骨のあたりに届いたら完了です。
7. コントロールしたままバーを戻し、肘が伸びて肩甲骨が上方回旋するまで上げます。

## よくある間違い

- 引く動作中に上体を後ろへ倒しすぎる
- 頭上まで腕を伸ばし切らない
- バーを首の後ろに引く
- 引く途中で肩がすくむ
- 先に腕で引っ張る

## フォームのコツ

- 肘を下へ引き込む
- 上体はほぼ垂直に保つ
- 胸の上部まで引く
- 頭上では肩が上がってよい
- ロウ動作にしない

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 5〜6回 × 4〜5セット · 休憩2分30秒 · 余力1〜2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **器具なし**: [チンアップ（逆手懸垂）](https://seto.fit/ja/exercises/chin-up/), [ベンチアシストプルアップ](https://seto.fit/ja/exercises/bench-assisted-pull-up/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドラットプルダウン](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-lat-pulldown/), [プローンレジスタンスバンドスーパーマンラットプルダウン](https://seto.fit/ja/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/)
- **ケーブルマシン**: [ハーフニーリングワンハンドケーブルラットプルダウン](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: ラットプルダウン（ワイドグリップ） — 初心者**
- 難しめ: [懸垂](https://seto.fit/ja/exercises/pull-up/) — 体重の100%
- 難しめ: [コマンド懸垂](https://seto.fit/ja/exercises/commando-pull-up/) — 体重の105%

## よくある質問

### ラットプルダウン（ワイドグリップ）で使う筋肉は？

主働筋：広背筋 9/10。同時に働く筋肉：上腕二頭筋 5/10、背中上部 6/10。

### ラットプルダウン（ワイドグリップ）はトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約9分。

### ラットプルダウン（ワイドグリップ）は何回・何セット？

筋力：5〜6回 × 4〜5セット、休憩2分30秒、余力1〜2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ラットプルダウン（ワイドグリップ）の代わりになる種目は？

器具なし：チンアップ（逆手懸垂）、ベンチアシストプルアップ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドラットプルダウン、プローンレジスタンスバンドスーパーマンラットプルダウン。ケーブルマシン：ハーフニーリングワンハンドケーブルラットプルダウン。

### ラットプルダウン（ワイドグリップ）より難しい種目は？

懸垂 (体重の100%)、コマンド懸垂 (体重の105%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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