# ラットプルダウン（リバースグリップ）

逆手で行うラットプルダウンで、広背筋と上腕二頭筋を狙います。肘の屈筋群をより使いながら、垂直方向に引く種目のボリュームを確保したいときに有効です。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: ラットプルダウンマシン
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/reverse-grip-lat-pull-down/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/lat-pulldown-reverse-grip/

## 使う筋肉

- 広背筋: 9/10
- 上腕二頭筋: 8/10
- 背中上部: 5/10

## ラットプルダウン（リバースグリップ）のやり方

1. ラットプルダウンマシンに座り、脚をパッドの下に固定します。
2. バーを逆手で握り、腕を上へ完全に伸ばします。
3. 肘を曲げながら、バーを胸の上部へ引き下ろします。
4. 腕を伸ばしながら、バーをゆっくりスタートポジションへ戻します。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. ラットプルダウンマシンに座り、太ももをパッドの下にしっかり固定します。
2. 肩幅の逆手で握り、腕を頭上へ伸ばして、肩が少し上がった状態にします。
3. 股関節から軽く後傾し、背中をまっすぐ保ったまま、シーテッドロウマシンの動きに変えないようにします。
4. 肘を下と内側、体の横へ向けて引くところから動作を始めます。
5. 前腕をバーの下に保ちながら、バーを胸の上部か鎖骨のあたりまで引きます。
6. 上体を後ろへ振る反動ではなく、肘を下げてレップを終えます。
7. 肘が伸び切り、腕が再び頭上へ伸びるまで、バーをコントロールしながら戻します。

## よくある間違い

- シーテッドロウマシンの動きになる
- 後ろへ反らしすぎる
- トップポジションで戻し切らない
- 先に腕で引っ張る
- バーが体の前へ流れる

## フォームのコツ

- 肘を下へ引き込む
- 手首はまっすぐ保つ
- 肋骨は下げ、背中はまっすぐ
- 胸の上部まで引く
- 頭上まで完全に伸ばす

## 回数とセット数

- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **器具なし**: [チンアップ（逆手懸垂）](https://seto.fit/ja/exercises/chin-up/), [ベンチアシストプルアップ](https://seto.fit/ja/exercises/bench-assisted-pull-up/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドラットプルダウン](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-lat-pulldown/)
- **ケーブルマシン**: [ハーフニーリングワンハンドケーブルラットプルダウン](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: ラットプルダウン（リバースグリップ） — 初心者**
- 難しめ: [懸垂](https://seto.fit/ja/exercises/pull-up/) — 体重の100%
- 難しめ: [コマンド懸垂](https://seto.fit/ja/exercises/commando-pull-up/) — 体重の105%

## よくある質問

### ラットプルダウン（リバースグリップ）で使う筋肉は？

主働筋：広背筋 9/10、上腕二頭筋 8/10。同時に働く筋肉：背中上部 5/10。

### ラットプルダウン（リバースグリップ）はトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約9分。

### ラットプルダウン（リバースグリップ）は何回・何セット？

筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

### ラットプルダウン（リバースグリップ）の代わりになる種目は？

器具なし：チンアップ（逆手懸垂）、ベンチアシストプルアップ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドラットプルダウン。ケーブルマシン：ハーフニーリングワンハンドケーブルラットプルダウン。

### ラットプルダウン（リバースグリップ）より難しい種目は？

懸垂 (体重の100%)、コマンド懸垂 (体重の105%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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