# ラットプルダウン（順手ナローグリップ）

ストレートバーを順手で狭く握って行う垂直方向のプル種目です。広背筋と大円筋を主に使い、上腕二頭筋と背中上部も補助します。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: ラットプルダウンマシン
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/cable-close-grip-front-lat-pulldown/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/lat-pulldown-close-overhand-grip/

## 使う筋肉

- 広背筋: 9/10
- 大円筋: 7/10
- 上腕二頭筋: 6/10
- 菱形筋: 5/10
- 三角筋後部: 4/10
- 前腕: 4/10

## ラットプルダウン（順手ナローグリップ）のやり方

1. ラットプルダウンマシンに座り、脚をパッドの下で固定します。
2. バーの中央付近を順手で狭く握ります。
3. 肘を下へ引き込み、顔の前を通してバーを引き下ろします。
4. 腕が伸び切るまで、バーを頭上へゆっくり戻します。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. ラットプルダウンマシンに座り、太ももをパッドの下でしっかり固定します。
2. ストレートバーの中央付近を、手幅を狭くして順手で握ります。
3. 背中をまっすぐに保ち、上体をわずかに後傾させ、肩を下げて構えます。
4. 肘を体の横へ押し下げるようにして引き始めます。
5. 上体を振らず、バーを顔の前からあごまたは胸の上部まで引きます。
6. バーをコントロールしながら頭上へ戻し、肘を上へ移動させます。
7. 肩をすくめすぎず、トップポジションで広背筋を完全に伸ばし切ります。

## よくある間違い

- 上体を後ろに倒してウェイトを動かす
- バーを首の後ろへ引いてしまう
- 頭上のストレッチ手前で止める
- 引く途中で肩がすくむ
- 先に腕で引っ張る

## フォームのコツ

- 肘を下へ引き込む
- 背中はまっすぐのまま
- 上体をわずかに後傾させる
- 胸の上部まで引く
- 頭上まで完全に伸ばす

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 5〜6回 × 4〜5セット · 休憩2分30秒 · 余力1〜2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒, 静止1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケーブルマシン**: [デュアルケーブルラットプルダウン](https://seto.fit/ja/exercises/dual-cable-lat-pulldown/), [ハーフニーリングワンハンドケーブルラットプルダウン](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/)
- **器具なし**: [ベンチアシストチンアップ](https://seto.fit/ja/exercises/bench-assisted-chin-up/), [ベンチアシストプルアップ](https://seto.fit/ja/exercises/bench-assisted-pull-up/)
- **TRX**: [TRXチンアップ（逆手）](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-chin-up/)
- **レジスタンスバンド**: [プローンレジスタンスバンドスーパーマンラットプルダウン](https://seto.fit/ja/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/), [レジスタンスバンドラットプルダウン](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-lat-pulldown/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [マシンハイロウ](https://seto.fit/ja/exercises/machine-high-row/) — 初心者
- **この種目: ラットプルダウン（順手ナローグリップ） — 初心者**
- 難しめ: [レジスタンスバンドアシストチンアップ](https://seto.fit/ja/exercises/band-assisted-chin-up/) — 初心者
- 難しめ: [ビハインドザネックラットプルダウン](https://seto.fit/ja/exercises/behind-the-neck-lat-pulldown/) — 中級者

## よくある質問

### ラットプルダウン（順手ナローグリップ）で使う筋肉は？

主働筋：広背筋 9/10、大円筋 7/10。同時に働く筋肉：上腕二頭筋 6/10、菱形筋 5/10、三角筋後部 4/10、前腕 4/10。

### ラットプルダウン（順手ナローグリップ）はトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約9分。

### ラットプルダウン（順手ナローグリップ）は何回・何セット？

筋力：5〜6回 × 4〜5セット、休憩2分30秒、余力1〜2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ラットプルダウン（順手ナローグリップ）の代わりになる種目は？

ケーブルマシン：デュアルケーブルラットプルダウン、ハーフニーリングワンハンドケーブルラットプルダウン。器具なし：ベンチアシストチンアップ、ベンチアシストプルアップ。TRX：TRXチンアップ（逆手）。レジスタンスバンド：プローンレジスタンスバンドスーパーマンラットプルダウン、レジスタンスバンドラットプルダウン。

### ラットプルダウン（順手ナローグリップ）より易しい種目は？

マシンハイロウ (初心者)。

### ラットプルダウン（順手ナローグリップ）より難しい種目は？

レジスタンスバンドアシストチンアップ (初心者)、ビハインドザネックラットプルダウン (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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