# ラットプルダウン（ナローグリップ）

広背筋と上腕二頭筋を狙う、ナローグリップの垂直プル種目です。背中のサイズアップと、肩に負担をかけにくい引く力づくりに向いています。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: ラットプルダウンマシン
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/v-bar-lat-pull-down/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/lat-pulldown-close-grip/

## 使う筋肉

- 広背筋: 9/10
- 上腕二頭筋: 7/10

## ラットプルダウン（ナローグリップ）のやり方

1. ラットプルダウンマシンに座り、脚をパッドの下で固定します。
2. 手を伸ばし、手のひらを向かい合わせてハンドルを握ります。
3. 肘を下へ引き込みながら、ハンドルを胸の上部へ引き下ろします。
4. 頭上のスタートポジションまで、ゆっくりハンドルを戻します。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. ラットプルダウンマシンに座り、太ももをパッドの下でしっかり固定します。
2. ナローグリップのアタッチメントをニュートラルグリップで握り、腕を頭上へ伸ばし切ります。
3. 背中をまっすぐに保ち、上体をわずかに後傾させ、肩を下げて構えます。
4. 肘を体の横へ押し下げるようにして引き始めます。
5. 上体で反動をつけず、ハンドルを胸の上部から鎖骨のあたりへ引き込みます。
6. 肘が上へ戻るのに任せ、コントロールした動作でハンドルを頭上へ戻します。
7. 肩をすくめすぎず、トップポジションで広背筋を完全に伸ばし切ります。

## よくある間違い

- 重量を動かすために体を後ろへ振る
- ハンドルを首の後ろへ引く
- 頭上のストレッチ手前で止める
- 引く途中で肩がすくむ
- ロウの動きになる

## フォームのコツ

- 肘を下へ引き込む
- 背中はまっすぐのまま
- 上体をわずかに後傾させる
- 胸の上部まで引く
- 毎レップ頭上まで伸ばし切る

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 5〜6回 × 4〜5セット · 休憩2分30秒 · 余力1〜2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒, 静止1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドラットプルダウン](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-lat-pulldown/), [レジスタンスバンドアシストチンアップ](https://seto.fit/ja/exercises/band-assisted-chin-up/)
- **器具なし**: [チンアップ（逆手懸垂）](https://seto.fit/ja/exercises/chin-up/), [ベンチアシストチンアップ](https://seto.fit/ja/exercises/bench-assisted-chin-up/)
- **ケーブルマシン**: [ハーフニーリングワンハンドケーブルラットプルダウン](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/), [デュアルケーブルラットプルダウン](https://seto.fit/ja/exercises/dual-cable-lat-pulldown/)
- **TRX**: [TRXチンアップ（逆手）](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-chin-up/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: ラットプルダウン（ナローグリップ） — 初心者**
- 難しめ: [懸垂](https://seto.fit/ja/exercises/pull-up/) — 体重の100%

## よくある質問

### ラットプルダウン（ナローグリップ）で使う筋肉は？

主働筋：広背筋 9/10。同時に働く筋肉：上腕二頭筋 7/10。

### ラットプルダウン（ナローグリップ）はトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約9分。

### ラットプルダウン（ナローグリップ）は何回・何セット？

筋力：5〜6回 × 4〜5セット、休憩2分30秒、余力1〜2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ラットプルダウン（ナローグリップ）の代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：レジスタンスバンドラットプルダウン、レジスタンスバンドアシストチンアップ。器具なし：チンアップ（逆手懸垂）、ベンチアシストチンアップ。ケーブルマシン：ハーフニーリングワンハンドケーブルラットプルダウン、デュアルケーブルラットプルダウン。TRX：TRXチンアップ（逆手）。

### ラットプルダウン（ナローグリップ）より難しい種目は？

懸垂 (体重の100%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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