# ランドマインVシットホールド

床で脚を伸ばして持ち上げ、ランドマインのバーの負荷がかかった端を胸の前で保持するアイソメトリック種目です。負荷に抗して上体を支えるため、腹直筋を使います。

- 中級者 · アイソメトリック種目
- 器具: バーベル, ランドマインアタッチメント
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/landmine-hollow-hold/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/landmine-v-sit-hold/

## 使う筋肉

- 腹直筋: 9/10
- 腹斜筋: 6/10
- 脊柱起立筋: 3/10

## ランドマインVシットホールドのやり方

1. ランドマインに向かって座り、バーの端を両手で持ちます。
2. 上体を後ろへ倒し、肘を曲げてバーの端を胸の前で保ちます。
3. 伸ばした脚をそろえて持ち上げ、V字をつくります。
4. 落ち着いて呼吸しながら、できるだけ長く姿勢を保ちます。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. バーベルをランドマインアタッチメントにセットし、固定部に向かって床に座ります。
2. プレートより先にあるバーの端を両手で握ります。
3. 上体を後ろへ倒し、肘を曲げてバーの端を胸の前で保ちます。
4. 両脚を伸ばしたままそろえて持ち上げ、体でV字をつくります。
5. 肋骨が上へ開かないように保ち、一定の呼吸を続けながら姿勢を保持します。
6. 休む前に脚を下ろし、バーを床へ戻します。

## よくある間違い

- 姿勢を保とうとして膝を曲げてしまう
- 腰を丸める
- 肋骨が開きすぎる
- バーが胸から離れる
- 肩が耳のほうへすくむ

## フォームのコツ

- 膝はまっすぐ伸ばす
- 肋骨を下げたまま
- バーは胸の位置に保つ
- 腹筋で脚と上体を支える

## 回数とセット数

- **筋力**: 15〜25回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回
- **筋肥大**: 20〜40回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回
- **筋持久力** (向いている): 30〜60回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **器具なし**: [シングルレッグプランク](https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-plank/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [プランク](https://seto.fit/ja/exercises/plank/) — 体重の30%
- 易しめ: [メディシンボールオーバーヘッドボートホールド](https://seto.fit/ja/exercises/medicine-ball-overhead-boat-hold/) — 体重の45%
- **この種目: ランドマインVシットホールド — 体重の50%**
- 難しめ: [ロングレバープランク](https://seto.fit/ja/exercises/long-lever-plank/) — 体重の55%
- 難しめ: [ピラティスコントロールバランス](https://seto.fit/ja/exercises/pilates-control-balance/) — 体重の60%

## よくある質問

### ランドマインVシットホールドで使う筋肉は？

主働筋：腹直筋 9/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 6/10、脊柱起立筋 3/10。

### ランドマインVシットホールドはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約6分。

### ランドマインVシットホールドは何回・何セット？

筋力：15〜25回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：20〜40回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：30〜60回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ランドマインVシットホールドの代わりになる種目は？

器具なし：シングルレッグプランク。

### ランドマインVシットホールドより易しい種目は？

メディシンボールオーバーヘッドボートホールド (体重の45%)、プランク (体重の30%)。

### ランドマインVシットホールドより難しい種目は？

ロングレバープランク (体重の55%)、ピラティスコントロールバランス (体重の60%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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