# ランドマインスクワットトゥプレス

ランドマインに固定したバーベルの端を両手で持ち、スクワットからバーの端を斜め上前方へ押し上げる種目です。スクワットで大腿四頭筋と大臀筋、プレスで三角筋前部と上腕三頭筋を使います。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: バーベル, ランドマインアタッチメント
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/landmine-squat-and-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/landmine-squat-to-press/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 9/10
- 三角筋前部: 8/10
- 大臀筋: 7/10
- 上腕三頭筋: 5/10
- 大胸筋上部: 4/10
- 腹直筋: 4/10

## ランドマインスクワットトゥプレスのやり方

1. バーの固定部に向かって立ち、バーの端を胸の高さで両手で持ちます。
2. 股関節が少なくとも膝の高さに来るまで下ろし、そこから立ち上がります。
3. 立ち上がりながら、バーの端を斜め上前方へ押します。
4. 次のスクワットの前に、バーの端を胸まで下ろします。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. バーベルの一端をランドマインに固定し、反対側の端にプレートを載せます。
2. バーの正面に立ち、端のスリーブ部分を胸の高さで両手で持ちます。
3. 足を肩幅程度に開き、つま先を少し外側へ向けます。
4. 腹筋を締め、肘を下へ向けたままバーの端を胸の近くに保ちます。
5. 股関節が少なくとも膝の高さに来るまで、または安定して下ろせる最も深い位置までしゃがみます。
6. 足裏全体で床を押し、膝と股関節を同時に伸ばして立ち上がります。
7. 立ち上がりながら、腕が完全に伸び切るまでバーの端を斜め上前方へ押します。
8. 次のスクワットに入る前に、バーの端を胸まで下ろします。

## よくある間違い

- ボトムでかかとが浮く
- 立ち上がりで膝が内に入る
- しゃがみが浅い
- バーが体から離れる
- プレスの最後に上体が後ろへ反る

## フォームのコツ

- 膝はつま先の方向へ
- 足裏全体で押す
- 両脚の間に腰を落とす
- 上体を立てたまま保つ
- 弧に沿って押す

## 回数とセット数

- **筋力**: 5〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2回 · 下ろす2秒, 爆発的に上げる
- **筋肥大** (向いている): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 12〜20回 × 2〜4セット · 休憩1分 · 余力3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケトルベル**: [ダブルケトルベルスラスター](https://seto.fit/ja/exercises/double-kettlebell-thruster/), [ゴブレットスクワットプレスアウト](https://seto.fit/ja/exercises/goblet-squat-with-press-out/)
- **プレート**: [プレートクリーンアンドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/plate-clean-and-press/)
- **ケーブルマシン**: [ケーブルスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/cable-squat/)
- **マシン**: [シングルレッグレッグプレス](https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-press/), [ハックスクワット（マシン）](https://seto.fit/ja/exercises/hack-squat/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [メディシンボールスクワットフロントレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/medicine-ball-squat-with-front-raise/) — 初心者
- **この種目: ランドマインスクワットトゥプレス — 中級者**
- 難しめ: [ウォールボール](https://seto.fit/ja/exercises/wall-ball/) — 中級者
- 難しめ: [スナッチバランス](https://seto.fit/ja/exercises/snatch-balance/) — 上級者

## よくある質問

### ランドマインスクワットトゥプレスで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10、三角筋前部 8/10。同時に働く筋肉：大臀筋 7/10、上腕三頭筋 5/10、大胸筋上部 4/10、腹直筋 4/10。

### ランドマインスクワットトゥプレスはどの関節に負荷がかかる？

膝：中程度、肩：中程度、腰：低め、股関節：低め。膝の負荷が軽い種目：ボディウェイトオーバーヘッドスクワット、ボディウェイトスクワット、ハーフスクワットミニバンドヒップアブダクション。

### ランドマインスクワットトゥプレスはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約9分。

### ランドマインスクワットトゥプレスは何回・何セット？

筋力：5〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：12〜20回 × 2〜4セット、休憩1分、余力3回。

### ランドマインスクワットトゥプレスの代わりになる種目は？

ケトルベル：ダブルケトルベルスラスター、ゴブレットスクワットプレスアウト。プレート：プレートクリーンアンドプレス。ケーブルマシン：ケーブルスクワット。マシン：シングルレッグレッグプレス、ハックスクワット（マシン）。

### ランドマインスクワットトゥプレスより易しい種目は？

メディシンボールスクワットフロントレイズ (初心者)。

### ランドマインスクワットトゥプレスより難しい種目は？

ウォールボール (中級者)、スナッチバランス (上級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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