# ランドマインサイドベンド

ランドマインバーの浮いた端を片手で持って行う立位のサイドベンドで、腹斜筋を鍛えます。バーは固定部を軸に動くため、体を横へ倒すと負荷が一定の弧を描いて移動します。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: バーベル, ランドマインアタッチメント
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/barbell-landmine-side-bend/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/landmine-side-bend/

## 使う筋肉

- 腹斜筋: 9/10
- 脊柱起立筋: 5/10
- 腹直筋: 4/10

## ランドマインサイドベンドのやり方

1. ランドマインに対して横向きに立ち、バーの端を片手で持ちます。
2. バー側へ体を横に倒し、弧に沿ってバーを下ろします。
3. 胸をひねらず、上体をまっすぐな位置へ戻します。
4. すべてのレップを終えてから反対側に替えます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 足を腰幅程度に開き、ランドマインに対して横向きに立ちます。
2. ランドマインに近い側の手でバーの端を持ち、腕を体の横で伸ばします。
3. 空いている腕は反対側の体の横に自然に下ろします。
4. 腹筋を締め、肩の高さをそろえたままにします。
5. ひねったり前へ倒れたりせず、バーの弧に沿って下がるようにバー側へ体を横に倒します。
6. 反対側の腹斜筋を縮めて、上体をまっすぐな位置へ戻します。
7. 上体を股関節の真上に立てて終え、左右を替える前にすべてのレップをやり切ります。

## よくある間違い

- レップ中に上体がねじれる
- 横ではなく前に倒れる
- ボトムで反動を使う
- 骨盤が横にずれる
- バーを上げるために肘を曲げてしまう

## フォームのコツ

- 横にだけ倒す
- 胸は正面に向けたまま
- 体幹から動かす
- 腕を伸ばしたまま

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 10〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ダンベルオーバーヘッドサイドベンド](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-overhead-side-bend/), [ダンベルサイドベンド](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-side-bend/)
- **器具なし**: [ハイパーエクステンションベンチサイドベンド](https://seto.fit/ja/exercises/hyperextension-bench-side-bend/), [サイドプランクヒップディップ](https://seto.fit/ja/exercises/side-plank-hip-dip/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドサイドベンド](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-side-bend/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ヒールタッチ](https://seto.fit/ja/exercises/heel-touches/) — 体重の15%
- **この種目: ランドマインサイドベンド — 初心者**
- 難しめ: [バーベルサイドベンド](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-side-bend/) — 初心者
- 難しめ: [ダンベルサイドプランクヒップディップ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-side-plank-hip-dip/) — 中級者

## よくある質問

### ランドマインサイドベンドで使う筋肉は？

主働筋：腹斜筋 9/10。同時に働く筋肉：脊柱起立筋 5/10、腹直筋 4/10。

### ランドマインサイドベンドはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約7分。

### ランドマインサイドベンドは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋肥大：10〜12回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ランドマインサイドベンドの代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルオーバーヘッドサイドベンド、ダンベルサイドベンド。器具なし：ハイパーエクステンションベンチサイドベンド、サイドプランクヒップディップ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドサイドベンド。

### ランドマインサイドベンドより易しい種目は？

ヒールタッチ (体重の15%)。

### ランドマインサイドベンドより難しい種目は？

バーベルサイドベンド (初心者)、ダンベルサイドプランクヒップディップ (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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