# ランドマインロシアンツイスト

ランドマインに固定したバーベルの、プレートを載せた浮いた端を持って行う座位のロシアンツイストです。バーの端を左右のお尻の横へ運び、負荷に抗して腹斜筋と腹直筋を鍛えます。

- 中級者 · 単関節種目
- 器具: バーベル, ランドマインアタッチメント
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/landmine-russian-twist/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/landmine-russian-twist/

## 使う筋肉

- 腹斜筋: 9/10
- 腹直筋: 6/10
- 脊柱起立筋: 4/10

## ランドマインロシアンツイストのやり方

1. 固定部に向かって座り、膝を曲げてバーの端を両手で持ちます。
2. 背中をまっすぐ保ち、上体を少し後ろへ倒します。
3. 上体を回し、バーの端を片側のお尻の横へ運びます。
4. 脚を動かさず、中央を通って反対側のお尻へ回します。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. バーベルの一端をランドマインに固定し、浮いた端にプレートを載せます。
2. 固定部に向かって床に座り、膝を曲げて足を前の床につけます。
3. バーの端をプレートより先で両手に持ち、片手をもう一方の上に重ねます。
4. 背中をまっすぐ保ったまま、腹筋に負荷がかかる位置まで上体を後ろへ傾けます。
5. 腹筋を締め、上体を回してバーの端を片側のお尻の横へ運びます。
6. 中央を通って反対側へ回り、バーの端を反対側のお尻の横まで運びます。
7. 脚を動かさず、腕ではなく体幹で重りを動かします。

## よくある間違い

- 腰を丸める
- 腕だけを動かす
- 後ろへ倒れすぎる
- 膝が左右に揺れてしまう
- 重りが重すぎる

## フォームのコツ

- 腕ではなく胸を回す
- 脚は動かさない
- バーは弧を描いて動かす
- 左右とも最後まで回す
- まずは軽い負荷で

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケーブルマシン**: [ケーブルホリゾンタルウッドチョップ](https://seto.fit/ja/exercises/cable-horizontal-woodchop/), [ケーブルオブリークツイスト](https://seto.fit/ja/exercises/cable-oblique-twist/)
- **器具なし**: [ベントニーライイングツイスト](https://seto.fit/ja/exercises/bent-knee-lying-twist/), [バランスボールベントニーライイングツイスト](https://seto.fit/ja/exercises/stability-ball-bent-knee-lying-twist/)
- **ダンベル**: [ダンベルストレートレッグロシアンツイスト](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/), [ダンベルロシアンツイスト](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-russian-twist/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドバイシクルクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [シーテッドバーベルツイスト](https://seto.fit/ja/exercises/seated-barbell-twist/) — 中級者
- 易しめ: [バランスボールバーベルツイスト](https://seto.fit/ja/exercises/stability-ball-barbell-twist/) — 中級者
- **この種目: ランドマインロシアンツイスト — 中級者**

## よくある質問

### ランドマインロシアンツイストで使う筋肉は？

主働筋：腹斜筋 9/10。同時に働く筋肉：腹直筋 6/10、脊柱起立筋 4/10。

### ランドマインロシアンツイストはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約6分。

### ランドマインロシアンツイストは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ランドマインロシアンツイストの代わりになる種目は？

ケーブルマシン：ケーブルホリゾンタルウッドチョップ、ケーブルオブリークツイスト。器具なし：ベントニーライイングツイスト、バランスボールベントニーライイングツイスト。ダンベル：ダンベルストレートレッグロシアンツイスト、ダンベルロシアンツイスト。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドバイシクルクランチ。

### ランドマインロシアンツイストより易しい種目は？

バランスボールバーベルツイスト (中級者)、シーテッドバーベルツイスト (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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