# ランドマインローテーショナルリフトトゥプレス

バーベルの浮いた端を片側のすねの横から反対側の頭上まで持ち上げる、全身を使うランドマイン種目です。スクワット、上体の回旋、プレスを組み合わせ、大腿部、肩、腹斜筋を鍛えます。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: バーベル, ランドマインアタッチメント
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/landmine-rotational-lift-to-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/landmine-rotational-lift-to-press/

## 使う筋肉

- 腹斜筋: 8/10
- 三角筋前部: 8/10
- 大腿四頭筋: 6/10
- 大臀筋: 6/10
- 上腕三頭筋: 5/10
- 腹直筋: 5/10
- ふくらはぎ: 3/10

## ランドマインローテーショナルリフトトゥプレスのやり方

1. しゃがみ、バーの端をすねの横で持ちます。
2. 立ち上がってランドマイン側へ回り、後ろ足も母趾球を支点に回します。
3. 腕が伸び切るまでバーを斜め上へ押します。
4. コントロールして下ろし、すべてのレップ後に反対側に替えます。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. バーベルの一端をランドマインまたは部屋の角に固定し、浮いた端の横に立ちます。
2. 足を広く開いてしゃがみ、浮いた端を両手ですねの横に持ちます。
3. ボトムでは背中をまっすぐに保ち、腕を伸ばします。
4. 足裏全体で床を押して立ち上がり、ランドマインに向かって上体を回します。
5. 腰と肩を一緒に回しながら、後ろ足は母趾球を支点にして回します。
6. 腕が頭の高さより上で完全に伸び切るまで、バーを斜め上へ押します。
7. コントロールしながらバーを開始位置のすねの横へ下ろします。
8. 片側のレップをすべて終えてから、反対側に替えます。

## よくある間違い

- 腕だけでひねってしまう
- 腰が丸まってしまう
- 足を床に固定したまま回ってしまう
- 頭上で腰を反らせすぎる

## フォームのコツ

- 腰と肩を一緒に回す
- 後ろ足のかかとを回す
- 足裏全体で押す
- 腕を完全に伸ばす
- 頭上では肋骨を下げたまま

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 4〜6回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2回 · 下ろす2秒, 爆発的に上げる
- **筋肥大**: 8〜10回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 12〜15回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす1秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [メディシンボールロートゥハイウッドチョップ](https://seto.fit/ja/exercises/medicine-ball-low-to-high-woodchop/) — 初心者
- **この種目: ランドマインローテーショナルリフトトゥプレス — 中級者**

## よくある質問

### ランドマインローテーショナルリフトトゥプレスで使う筋肉は？

主働筋：腹斜筋 8/10、三角筋前部 8/10。同時に働く筋肉：大腿四頭筋 6/10、大臀筋 6/10、上腕三頭筋 5/10、腹直筋 5/10。

### ランドマインローテーショナルリフトトゥプレスはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約10分。

### ランドマインローテーショナルリフトトゥプレスは何回・何セット？

筋力：4〜6回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：12〜15回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

### ランドマインローテーショナルリフトトゥプレスより易しい種目は？

メディシンボールロートゥハイウッドチョップ (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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