# ランドマインルーマニアンデッドリフト

ランドマインの固定されたバーを両手で持って行うヒップヒンジで、ハムストリングと大臀筋を鍛えます。バーの軌道が固定されるため、フリーウェイトのルーマニアンデッドリフトよりヒンジを習得しやすい種目です。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: バーベル, ランドマインアタッチメント
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/landmine-romanian-deadlift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/landmine-romanian-deadlift/

## 使う筋肉

- ハムストリング: 9/10
- 大臀筋: 8/10
- 内転筋: 4/10
- 大腿四頭筋: 3/10

## ランドマインルーマニアンデッドリフトのやり方

1. 固定部に向かって立ち、バーの端を両手で太ももの前に構えます。
2. 膝を軽く曲げたまま、股関節を後ろへ引いて上体を下ろします。
3. ハムストリングにストレッチを感じるまでバーの端を下ろします。
4. 大臀筋を締めながら股関節を前へ押し出し、立ち上がります。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. バーベルの一端をランドマインに固定し、反対側の端にプレートを載せます。
2. 固定部に向かって立ち、足を腰幅に開き、バーの端を両手で持って太ももの前に構えます。
3. 膝を軽く曲げ、その角度をレップ中ほぼ変えないようにします。
4. 腹筋を締め、しゃがまずにお尻を真後ろへ押し出して、股関節から上体を倒します。
5. 腕を伸ばしたまま、背骨をニュートラルに保ってバーの端を弧に沿って下ろします。
6. 背中の位置を崩さず、ハムストリングに強いストレッチを感じるまで下ろします。
7. 股関節を前へ押し出して立ち上がり、バーの端を太ももの前へ戻します。
8. 大臀筋を完全に締め、肋骨が開かないようにして終えます。後ろへ反らないようにします。

## よくある間違い

- スクワットの動きになる
- 腰が丸まってしまう
- 下ろす途中で膝をさらに曲げる
- ハムストリングの柔軟性を超えて深く下ろす
- トップで反り返る

## フォームのコツ

- 股関節をまっすぐ後ろへ
- 膝は軽く曲げたまま
- 腕は伸ばしたまま
- ハムストリングの限界で止める
- スクワットではなくヒップヒンジ
- お尻を締めて完全に立ち上がる

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 5〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる2秒
- **筋持久力**: 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **プレート**: [プレートグッドモーニング](https://seto.fit/ja/exercises/plate-good-morning/), [プレートルーマニアンデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/plate-romanian-deadlift/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルグッドモーニング](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-good-morning/), [ケトルベルヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-hip-thrust/)
- **ダンベル**: [ダンベルスイング（両手）](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-swing/), [ダンベルボックスエレベーテッドグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/)
- **器具なし**: [ボックスエレベーテッドグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-glute-bridge/), [ボックススタッガードグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ボディウェイトグッドモーニング](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-good-morning/) — 体重の15%
- 易しめ: [ボディウェイトヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-hip-thrust/) — 体重の25%
- **この種目: ランドマインルーマニアンデッドリフト — 初心者**
- 難しめ: [バーベルフィギュアフォーグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/) — 中級者
- 難しめ: [ルーマニアンデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/romanian-deadlift/) — 中級者

## よくある質問

### ランドマインルーマニアンデッドリフトで使う筋肉は？

主働筋：ハムストリング 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：内転筋 4/10、大腿四頭筋 3/10。

### ランドマインルーマニアンデッドリフトはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約9分。

### ランドマインルーマニアンデッドリフトは何回・何セット？

筋力：5〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

### ランドマインルーマニアンデッドリフトの代わりになる種目は？

プレート：プレートグッドモーニング、プレートルーマニアンデッドリフト。ケトルベル：ケトルベルグッドモーニング、ケトルベルヒップスラスト。ダンベル：ダンベルスイング（両手）、ダンベルボックスエレベーテッドグルートブリッジ。器具なし：ボックスエレベーテッドグルートブリッジ、ボックススタッガードグルートブリッジ。

### ランドマインルーマニアンデッドリフトより易しい種目は？

ボディウェイトヒップスラスト (体重の25%)、ボディウェイトグッドモーニング (体重の15%)。

### ランドマインルーマニアンデッドリフトより難しい種目は？

バーベルフィギュアフォーグルートブリッジ (中級者)、ルーマニアンデッドリフト (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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