# ランドマインローテーションリバースランジ

ランドマインバーの上端を両手で持ち、下ろしながら前脚の膝の横へバーを運ぶリバースランジです。大腿四頭筋を鍛え、体幹の回旋では腹斜筋を使います。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: バーベル, ランドマインアタッチメント
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/landmine-alternating-lunge-and-twist/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/landmine-reverse-lunge-with-rotation/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 8/10
- 腹斜筋: 8/10
- 大臀筋: 7/10
- 三角筋前部: 5/10
- 腹直筋: 5/10
- ハムストリング: 3/10

## ランドマインローテーションリバースランジのやり方

1. バーの上端を両手で持ち、頭の高さで構えます。
2. 後ろへ踏み出してランジになり、後ろ膝を床の近くまで下ろします。
3. 上体を回し、バーを前脚の膝の横へ下ろします。
4. 床を押して立ち上がり、バーを上げて脚を替えます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. ランドマインバーの上端を両手で持ち、片手をもう一方の上に重ね、頭の高さで構えます。
2. 足を腰幅程度に開き、上体を立てたまま保ちます。
3. 片足を後ろへ引き、後ろ膝が床に近づくまで下ろします。
4. 下ろしながら上体を回し、バーを弧を描くように前脚の膝の横へ下ろします。
5. 足裏全体を床につけたまま、膝とつま先の向きをそろえます。
6. 前足で床を押して立ち上がり、バーを頭の高さまで戻します。
7. 後ろ足を前足の横へ戻してから、反対の脚を後ろへ引きます。

## よくある間違い

- 前の膝が内側に入ってしまう
- 後ろ足で蹴って上がってしまう
- 腕だけでバーを動かしてしまう
- 腰が丸まってしまう

## フォームのコツ

- 前足は床につけたまま
- 膝はつま先の方向へ
- 上体ごと回す
- ボトムをコントロールする

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 12〜16回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ダンベルランジオーバーヘッドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-lunge-with-overhead-press/), [シングルレッグステップアップ](https://seto.fit/ja/exercises/one-legged-step-up/)
- **器具なし**: [ブルガリアンスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/bulgarian-split-squat/)

## よくある質問

### ランドマインローテーションリバースランジで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 8/10、腹斜筋 8/10。同時に働く筋肉：大臀筋 7/10、三角筋前部 5/10、腹直筋 5/10、ハムストリング 3/10。

### ランドマインローテーションリバースランジはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約10分。

### ランドマインローテーションリバースランジは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：12〜16回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

### ランドマインローテーションリバースランジの代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルランジオーバーヘッドプレス、シングルレッグステップアップ。器具なし：ブルガリアンスクワット。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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