# ランドマインランジトゥプレス

床に固定したバーベルの浮いた端を持ち、リバースランジからランドマインプレスへつなげる複合種目です。大腿四頭筋と大臀筋を鍛え、立ち上がるときに三角筋前部でバーを上前方へ押します。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: バーベル, ランドマインアタッチメント
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/landmine-alternating-lunge-to-chest-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/landmine-lunge-to-press/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 9/10
- 大臀筋: 8/10
- 三角筋前部: 6/10
- 大胸筋上部: 5/10
- 上腕三頭筋: 4/10
- ハムストリング: 4/10
- 体幹: 4/10

## ランドマインランジトゥプレスのやり方

1. ランドマインに向かって立ち、バーの端を両手で胸に構えます。
2. 片足を後ろへ引き、後ろ膝が床に近づくまで下ろします。
3. 前足で床を押して立ち、足をそろえます。
4. 立ち上がりながらバーを上前方へ押します。
5. バーを胸へ下ろし、脚を入れ替えます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. バーベルの片端をランドマインに固定し、浮いた端に向かって立ちます。
2. バーの端を両手で胸の高さに持ち、片手をもう一方の手の上に重ねます。
3. 片足を後ろへ引き、後ろ膝が床のすぐ上に来るまで下ろします。
4. 前足の裏全体を床につけ、ボトムで上体を立てたまま保ちます。
5. 前足で床を押して立ち上がります。
6. 立ち上がりながら後ろ足を前足にそろえ、腕が伸びるまでバーを上前方へ押します。
7. バーを胸へ下ろし、次のレップでは反対の脚を後ろへ引きます。

## よくある間違い

- 後ろ脚で主に押してしまう
- 前足のかかとが浮いてしまう
- 前膝が内側に入ってしまう
- 十分に沈み込まない
- レップの最後に体を反らす

## フォームのコツ

- 前足は床につけたまま
- 前脚で床を押す
- 上体を立てたまま保つ
- 上と前へ押す
- 膝はつま先の方向へ

## 回数とセット数

- **筋力**: 5〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2回 · 下ろす2秒, 爆発的に上げる
- **筋肥大** (向いている): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 12〜15回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ダンベルランジオーバーヘッドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-lunge-with-overhead-press/), [シングルレッグステップアップ](https://seto.fit/ja/exercises/one-legged-step-up/)
- **器具なし**: [ブルガリアンスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/bulgarian-split-squat/), [ボディウェイトローテーションフォワードランジ](https://seto.fit/ja/exercises/lunge-with-rotation/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-reverse-lunge/), [チェアサポートレジスタンスバンドリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルステップアップ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-step-up/), [ケトルベルスプリットスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-split-squat/)

## よくある質問

### ランドマインランジトゥプレスで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 6/10、大胸筋上部 5/10、上腕三頭筋 4/10、ハムストリング 4/10。

### ランドマインランジトゥプレスはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約12分。

### ランドマインランジトゥプレスは何回・何セット？

筋力：5〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：12〜15回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

### ランドマインランジトゥプレスの代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルランジオーバーヘッドプレス、シングルレッグステップアップ。器具なし：ブルガリアンスクワット、ボディウェイトローテーションフォワードランジ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドリバースランジ、チェアサポートレジスタンスバンドリバースランジ。ケトルベル：ケトルベルステップアップ、ケトルベルスプリットスクワット。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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