# ランドマインサイドレイズ

三角筋中部を狙う、片腕ずつ行うランドマインのレイズ種目です。決まった軌道で三角筋の肥大を狙いたい人に向いています。

- 中級者 · 単関節種目
- 器具: バーベル, ランドマインアタッチメント
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/landmine-lateral-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/landmine-lateral-raise/

## 使う筋肉

- 三角筋中部: 9/10
- 三角筋前部: 4/10
- 腹直筋: 2/10

## ランドマインサイドレイズのやり方

1. ランドマインの横に立ち、無理のないスタンスで足を置き、バーの端を反対側の腰の前で持ちます。
2. 上体を立て、肘は軽く曲げ、左右の肩をそろえた状態で始めます。
3. 手首を肘より下に保ちながら、バーを横へ持ち上げます。
4. 手がほぼ頭の高さに来るまでバーを挙げ、ゆっくり下ろします。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. ランドマインの横に立ち、スリーブ側の端を片手で持ち、足を楽な幅に開きます。
2. バーの端を反対側の腰の前で持ち、腕を体の前に横切らせ、肘を軽く曲げて上体を立てます。
3. サイドレイズを始める前に、腹筋を締め、左右の肩の高さをそろえます。
4. 手首を肘より下に保ちながら、バーを外側へ弧を描くように持ち上げます。
5. 肩をすくめたり体を傾けたりせず、手がほぼ頭の高さに来るまで挙げます。
6. バーを同じ軌道で下ろし、反対側の腰の前まで戻します。
7. 片腕のレップをすべて終えてから、反対側に替えます。

## よくある間違い

- バーと反対側へ体を傾ける
- トップで肩がすくむ
- フロントレイズになってしまう
- 肘を曲げすぎてしまう
- 下から反動で振り上げる

## フォームのコツ

- 手首は肘より下に保つ
- 肩の高さをそろえる
- 手を頭の高さまで上げる
- 上体を立てたまま

## 回数とセット数

- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケーブルマシン**: [ケーブルサイドレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/cable-lateral-raise/)
- **ダンベル**: [シーテッドダンベルサイドレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-lateral-raise-seated/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドサイドレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/band-lateral-raise/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [マシンサイドレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/machine-lateral-raise/) — 初心者
- 易しめ: [ダンベルサイドレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-lateral-raise/) — 初心者
- **この種目: ランドマインサイドレイズ — 中級者**

## よくある質問

### ランドマインサイドレイズで使う筋肉は？

主働筋：三角筋中部 9/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 4/10、腹直筋 2/10。

### ランドマインサイドレイズはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### ランドマインサイドレイズは何回・何セット？

筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ランドマインサイドレイズの代わりになる種目は？

ケーブルマシン：ケーブルサイドレイズ。ダンベル：シーテッドダンベルサイドレイズ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドサイドレイズ。

### ランドマインサイドレイズより易しい種目は？

ダンベルサイドレイズ (初心者)、マシンサイドレイズ (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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