# ランドマインラテラルランジ

床に固定したバーベルの浮いた端を胸の前で持って行うラテラルランジです。踏み出した脚の大腿四頭筋と大臀筋を鍛え、伸ばした脚の内転筋を伸ばしながら、左右への脚力を高めます。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: バーベル, ランドマインアタッチメント
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/landmine-goblet-lateral-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/landmine-lateral-lunge/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 8/10
- 大臀筋: 8/10
- 内転筋: 7/10
- ハムストリング: 4/10
- ふくらはぎ: 3/10

## ランドマインラテラルランジのやり方

1. バーの端を両手で胸の高さに持ちます。
2. 片側へ大きく踏み出し、つま先を正面に向けます。
3. 曲げた脚の股関節を後ろへ引き、反対の脚を伸ばします。
4. 床を押して立ち、全レップ後に左右を入れ替えます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 足を腰幅ほどに開いて立ち、ランドマインのバーのスリーブ側を両手で胸の高さに持ちます。
2. 片側へ大きく踏み出し、つま先を正面に向けて足裏全体を床につけます。
3. 踏み出した脚の股関節を後ろへ引きながら膝を曲げ、反対の脚はまっすぐ伸ばしたままにします。
4. バーを胸の位置に保ち、太ももが床とおおむね平行になるまで下ろします。
5. 曲げた脚の足裏全体で床を押し、立位に戻ります。
6. 次のレップに入る前に足をそろえ、まっすぐ立ち上がります。
7. 片側の全レップを終えてから脚を入れ替え、反対側も繰り返します。

## よくある間違い

- 下ろす時に膝が内側に入る
- 踏み幅が狭く、股関節に体重が乗らない
- 動作中に曲げた側のかかとが浮く
- 胸が床のほうへ倒れる
- バーが胸から離れてしまう

## フォームのコツ

- 股関節を後ろへ引く
- つま先を正面に向ける
- 曲げた脚に体重を乗せる
- バーは胸の位置に保つ
- 膝はつま先の方向へ

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **TRX**: [TRXサイドスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-side-squat/)
- **器具なし**: [ボディウェイトローテーションラテラルランジ](https://seto.fit/ja/exercises/lateral-lunge-with-rotation/), [ボディウェイトローテーションフォワードランジ](https://seto.fit/ja/exercises/lunge-with-rotation/)
- **ダンベル**: [ゴブレットフロントフットエレベーテッドスプリットスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/), [ダンベルオルタネイトニーリングトゥスタンド](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/)
- **ケーブルマシン**: [ケーブルスプリットスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/cable-split-squat/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [アーチャーリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/archer-reverse-lunge/) — 体重の45%
- 易しめ: [ボディウェイトフォワードランジ](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-forward-lunge/) — 体重の55%
- **この種目: ランドマインラテラルランジ — 中級者**
- 難しめ: [バーベルブルガリアンスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-bulgarian-split-squat/) — 中級者
- 難しめ: [バーベルデフィシットリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — 上級者

## よくある質問

### ランドマインラテラルランジで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 8/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：内転筋 7/10、ハムストリング 4/10、ふくらはぎ 3/10。

### ランドマインラテラルランジはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約12分。

### ランドマインラテラルランジは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力4回。

### ランドマインラテラルランジの代わりになる種目は？

TRX：TRXサイドスクワット。器具なし：ボディウェイトローテーションラテラルランジ、ボディウェイトローテーションフォワードランジ。ダンベル：ゴブレットフロントフットエレベーテッドスプリットスクワット、ダンベルオルタネイトニーリングトゥスタンド。ケーブルマシン：ケーブルスプリットスクワット。

### ランドマインラテラルランジより易しい種目は？

ボディウェイトフォワードランジ (体重の55%)、アーチャーリバースランジ (体重の45%)。

### ランドマインラテラルランジより難しい種目は？

バーベルブルガリアンスクワット (中級者)、バーベルデフィシットリバースランジ (上級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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