# ランドマインドンキーキック

ランドマインのバーベルを膝の後ろに挟んで行う、四つ這いでの膝曲げヒップエクステンションです。大臀筋を主に鍛え、ハムストリングも補助的に使い、自重以上の負荷をかけられます。

- 中級者 · 単関節種目
- 器具: バーベル, ランドマインアタッチメント
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/landmine-glute-kick-back/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/landmine-donkey-kick/

## 使う筋肉

- 大臀筋: 9/10
- ハムストリング: 6/10

## ランドマインドンキーキックのやり方

1. 四つ這いになり、バーの先端を片膝の後ろに乗せます。
2. かかとをお尻へ近づけてバーを保持します。
3. 太ももが上体と同じ高さになるまで脚を上後方へ持ち上げます。
4. バーを固定したまま、膝を股関節の真下へゆっくり下ろします。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. 手を肩の下、膝を股関節の真下に置き、背骨をニュートラルにして四つ這いになります。
2. ランドマインのバーベルのスリーブ側を、片脚のふくらはぎの上に乗せます。
3. かかとをお尻へ近づけるようにして、その膝の後ろでバーを保持します。
4. 腹筋を締め、両側の骨盤を床に向けたまま保ちます。
5. 膝を曲げたまま股関節を伸ばし、動かす脚を上へ持ち上げます。
6. 腰を反らさず、太ももが上体と同じ高さになるまで上げます。
7. バーを滑らせず、膝を股関節の真下へゆっくり戻します。
8. 片側のレップをすべて終えてから、脚を入れ替えます。

## よくある間違い

- 腰を反らせる
- 動かす側の股関節が外に開いてしまう
- バーが脚から滑り落ちる
- 反動で脚を振る
- レップ中に膝が伸びてしまう

## フォームのコツ

- 膝を曲げたまま
- 股関節から脚を上げる
- かかとをお尻に近づける
- 腰が反る前で止める
- 骨盤は正面のまま

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **器具なし**: [プランクシングルレッグレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/plank-leg-raise/)
- **レジスタンスバンド**: [ニーリングレジスタンスバンドグルートキックバック](https://seto.fit/ja/exercises/kneeling-resistance-band-glute-kickback/), [ミニバンドベントオーバーグルートキックバック](https://seto.fit/ja/exercises/bent-over-resistance-band-glute-kickback/)
- **マシン**: [マシングルートキックバック](https://seto.fit/ja/exercises/machine-glute-kickback/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [アンカードレジスタンスバンドグルートキックバック](https://seto.fit/ja/exercises/anchored-band-glute-kickback/) — 初心者
- 易しめ: [ドンキーキックトゥファイヤーハイドラント](https://seto.fit/ja/exercises/donkey-kick-to-fire-hydrant/) — 体重の10%
- **この種目: ランドマインドンキーキック — 中級者**

## よくある質問

### ランドマインドンキーキックで使う筋肉は？

主働筋：大臀筋 9/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 6/10。

### ランドマインドンキーキックはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約8分。

### ランドマインドンキーキックは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ランドマインドンキーキックの代わりになる種目は？

器具なし：プランクシングルレッグレイズ。レジスタンスバンド：ニーリングレジスタンスバンドグルートキックバック、ミニバンドベントオーバーグルートキックバック。マシン：マシングルートキックバック。

### ランドマインドンキーキックより易しい種目は？

ドンキーキックトゥファイヤーハイドラント (体重の10%)、アンカードレジスタンスバンドグルートキックバック (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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