# ランドマインカーテシーランジ

床に固定したバーベルの浮いた端を胸の前で持って行うカーテシーランジです。後ろ脚を前脚の後方へ斜めに引き、前脚の大腿四頭筋と大臀筋を鍛えながら、お尻の外側にも負荷をかけます。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: バーベル, ランドマインアタッチメント
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/landmine-goblet-curtsy-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/landmine-curtsy-lunge/

## 使う筋肉

- 大臀筋: 8/10
- 大腿四頭筋: 8/10
- 内転筋: 5/10
- 外転筋: 5/10
- ハムストリング: 4/10
- ふくらはぎ: 3/10

## ランドマインカーテシーランジのやり方

1. バーの端を両手で胸の高さに持ちます。
2. 片脚を前脚の後ろへ斜めに引きます。
3. 後ろ膝が床に近づくまで下ろします。
4. 前足で床を押して立ち、全レップ後に左右を入れ替えます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. ランドマインの方を向いて立ち、バーのスリーブ側を両手で胸の高さに持ちます。
2. 足を腰幅に置き、バーを胸骨の近くに保ちます。
3. 腹筋を締め、前脚に体重を移します。
4. 反対の脚を後ろへ斜めに引き、前脚のかかとのすぐ後ろへ膝を下ろします。
5. 上体を立て、前足の裏全体を床につけたまま、後ろ膝が床に近づくまで下ろします。
6. 前足の裏全体で床を押し、後ろ脚を戻して立ち上がります。
7. 片側の全レップを終えてから脚を入れ替え、反対側も繰り返します。

## よくある間違い

- 前足のかかとが浮いてしまう
- 前膝が内側に入ってしまう
- バーが体から離れる
- 後ろ脚で主に押してしまう
- 骨盤が後ろ脚側へねじれてしまう

## フォームのコツ

- バーは体に近づけたまま
- 前足は床につけたまま
- 前脚で床を押す
- 上体を立てたまま保つ
- 骨盤は正面のまま

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドカーテシーランジ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/), [レジスタンスバンドブルガリアンスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/)
- **ダンベル**: [ダンベルフロントラックカーテシーランジ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-front-rack-curtsy-lunge/), [ゴブレットカーテシーランジ](https://seto.fit/ja/exercises/goblet-curtsy-lunge/)
- **器具なし**: [カーティシースクワット](https://seto.fit/ja/exercises/curtsy-squat/), [スライディングカーテシーランジ](https://seto.fit/ja/exercises/sliding-curtsy-lunge/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [ゴブレットサイドスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/goblet-side-squat/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [アーチャーリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/archer-reverse-lunge/) — 体重の45%
- 易しめ: [ランドマインラテラルランジ](https://seto.fit/ja/exercises/landmine-lateral-lunge/) — 中級者
- **この種目: ランドマインカーテシーランジ — 中級者**
- 難しめ: [バーベルブルガリアンスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-bulgarian-split-squat/) — 中級者
- 難しめ: [バーベルデフィシットリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — 上級者

## よくある質問

### ランドマインカーテシーランジで使う筋肉は？

主働筋：大臀筋 8/10、大腿四頭筋 8/10。同時に働く筋肉：内転筋 5/10、外転筋 5/10、ハムストリング 4/10、ふくらはぎ 3/10。

### ランドマインカーテシーランジはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約12分。

### ランドマインカーテシーランジは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力4回。

### ランドマインカーテシーランジの代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：レジスタンスバンドカーテシーランジ、レジスタンスバンドブルガリアンスクワット。ダンベル：ダンベルフロントラックカーテシーランジ、ゴブレットカーテシーランジ。器具なし：カーティシースクワット、スライディングカーテシーランジ。ケトルベル：ケトルベルリバースランジ、ゴブレットサイドスクワット。

### ランドマインカーテシーランジより易しい種目は？

ランドマインラテラルランジ (中級者)、アーチャーリバースランジ (体重の45%)。

### ランドマインカーテシーランジより難しい種目は？

バーベルブルガリアンスクワット (中級者)、バーベルデフィシットリバースランジ (上級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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