# ランドマインコンセントレーションカール

ランドマインに固定したバーベルのプレート側を使い、前脚の太ももの内側に上腕を当てて行うハーフニーリングの片腕カールです。太ももで上腕を固定し、上腕二頭筋を集中的に鍛えます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: バーベル, ランドマインアタッチメント
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/landmine-concentration-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/landmine-concentration-curl/

## 使う筋肉

- 上腕二頭筋: 9/10
- 前腕: 5/10
- 三角筋前部: 3/10

## ランドマインコンセントレーションカールのやり方

1. ランドマインのバーのプレート側の横で片膝をつきます。
2. 上腕を前脚の太ももの内側に当てます。
3. 肘だけを曲げてバーの先端を胸へ巻き上げます。
4. 肘がほぼ伸びる位置までバーの先端をゆっくり下ろします。
5. 片側を終えてから腕を替え、同じ回数を行います。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. バーベルの片端をランドマインに固定し、浮いた端にプレートを載せます。
2. 浮いた端の横で片膝をつき、反対の足を前に出して足裏を床につけます。
3. 前脚側の手で、プレートより先端側のバーを握ります。
4. その上腕の後ろ側を前脚の太ももの内側に当て、肘をほぼ伸ばした状態にします。
5. 上腕を動かさず、肘を曲げてバーの先端を胸へ巻き上げます。
6. 上腕を太ももにつけたまま、肘がほぼ伸びる位置までバーの先端を下ろします。
7. 片側のレップをすべて終えてから腕を替え、同じ基準で行います。

## よくある間違い

- 上腕が太ももから離れて流れる
- ボトムまで下ろし切らない
- 上体をひねって反動を使ってしまう
- カール中に肩が前へ丸まる
- カール中に手首が曲がる

## フォームのコツ

- 上腕は動かさない
- 上腕を太ももに当てる
- 手首はまっすぐ保つ
- 肩を前に丸めない

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [オルタネイトインクラインダンベルカール](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-incline-dumbbell-curl/), [ダンベルツーハンドハンマーカール](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-waiter-curl/)
- **レジスタンスバンド**: [オルタネイトレジスタンスバンドカール](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-resistance-band-curl/), [レジスタンスバンドライイングカール](https://seto.fit/ja/exercises/lying-resistance-band-curl/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルゴブレットカール](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-goblet-curl/), [ワンハンドケトルベルカール](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-kettlebell-curl/)
- **マシン**: [スキーエルゴバイセップスカール](https://seto.fit/ja/exercises/ski-erg-biceps-curl/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [オルタネイトマシンバイセップスカール](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — 初心者
- **この種目: ランドマインコンセントレーションカール — 初心者**
- 難しめ: [バーベルカール](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-curl/) — 初心者
- 難しめ: [ベントオーバーバーベルカール](https://seto.fit/ja/exercises/bent-over-barbell-curl/) — 中級者

## よくある質問

### ランドマインコンセントレーションカールで使う筋肉は？

主働筋：上腕二頭筋 9/10。同時に働く筋肉：前腕 5/10、三角筋前部 3/10。

### ランドマインコンセントレーションカールはどの関節に負荷がかかる？

肘：中程度、手首：低め。肘の負荷が軽い種目：ハンマーカール、オルタネイトダンベルカール、インクラインダンベルカール。

### ランドマインコンセントレーションカールはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約7分。

### ランドマインコンセントレーションカールは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ランドマインコンセントレーションカールの代わりになる種目は？

ダンベル：オルタネイトインクラインダンベルカール、ダンベルツーハンドハンマーカール。レジスタンスバンド：オルタネイトレジスタンスバンドカール、レジスタンスバンドライイングカール。ケトルベル：ケトルベルゴブレットカール、ワンハンドケトルベルカール。マシン：スキーエルゴバイセップスカール。

### ランドマインコンセントレーションカールより易しい種目は？

オルタネイトマシンバイセップスカール (初心者)。

### ランドマインコンセントレーションカールより難しい種目は？

バーベルカール (初心者)、ベントオーバーバーベルカール (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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