# ランドマインカーフレイズ

床に固定したバーベルの先端を持ち、少し前へもたれながら立って行うカーフレイズです。前方から負荷が加わり、支点も得られるため、ふくらはぎを安定して鍛えられます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: バーベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/landmine-calf-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/landmine-calf-raise/

## 使う筋肉

- ふくらはぎ: 9/10

## ランドマインカーフレイズのやり方

1. ランドマインに向かって立ち、バーの端を胸の上部の高さで両手に持ちます。
2. バーに向かって少し体を傾け、膝を軽く曲げます。
3. つま先で押し上げ、かかとをできるだけ高く上げます。
4. かかとをゆっくり床へ戻します。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. バーベルの片端をランドマインに固定し、浮いた端に向かって立ちます。
2. バーの端を胸の上部の高さで両手に持ち、片手をもう一方の手に重ねます。
3. 膝を軽く曲げて足裏を床につけたまま、バーに向かって上体を少し前へ傾けます。
4. 母趾球で押し、かかとをできるだけ高く上げます。
5. 膝と股関節を動かさず、足首だけを動かします。
6. 次のレップに入る前に、コントロールしながらかかとを床へ戻します。

## よくある間違い

- 膝の曲げ伸ばしで勢いをつける
- 腕でバーを押し上げてしまう
- 可動域の狭い部分レップ
- 足首が内側や外側に倒れる
- ボトムで反動を使う

## フォームのコツ

- 動くのは足首だけ
- できるだけ高く上げる
- 膝は軽く曲げたまま
- トップで収縮させる
- 足首を内外に倒さない

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋肥大** (向いている): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒, 静止1秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜25回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **マシン**: [レッグプレスカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/leg-press-calf-raise/), [スミスマシンカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/smith-machine-calf-raise/)
- **ダンベル**: [シングルレッグダンベルシーテッドカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/), [ダンベルシングルレッグカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-calf-raise-single/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-calf-raise/), [ケトルベルシーテッドカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/)
- **器具なし**: [ドンキーカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/donkey-calf-raise/), [ウォールサポートカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/wall-supported-calf-raise/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [シーテッドカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/seated-calf-raise/) — 初心者
- **この種目: ランドマインカーフレイズ — 初心者**
- 難しめ: [スタンディングカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/standing-calf-raise/) — 初心者
- 難しめ: [バーベルエクスプローシブカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-explosive-calf-raise/) — 中級者

## よくある質問

### ランドマインカーフレイズで使う筋肉は？

主働筋：ふくらはぎ 9/10。

### ランドマインカーフレイズはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### ランドマインカーフレイズは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3回。

### ランドマインカーフレイズの代わりになる種目は？

マシン：レッグプレスカーフレイズ、スミスマシンカーフレイズ。ダンベル：シングルレッグダンベルシーテッドカーフレイズ、ダンベルシングルレッグカーフレイズ。ケトルベル：ケトルベルカーフレイズ、ケトルベルシーテッドカーフレイズ。器具なし：ドンキーカーフレイズ、ウォールサポートカーフレイズ。

### ランドマインカーフレイズより易しい種目は？

シーテッドカーフレイズ (初心者)。

### ランドマインカーフレイズより難しい種目は？

スタンディングカーフレイズ (初心者)、バーベルエクスプローシブカーフレイズ (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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