# Lシット

腹直筋、腸腰筋、大腿四頭筋を狙う自重のアイソメトリック保持です。カリステニクスで、体を折りたたむ力と腕を伸ばした支持のコントロールを養うために使います。

- 上級者 · 多関節種目
- 器具: 平行棒
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/l-sit-hold/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/l-sit/

## 使う筋肉

- 腹直筋: 9/10
- 大腿四頭筋: 7/10
- 上腕三頭筋: 4/10
- 三角筋前部: 3/10

## Lシットのやり方

1. 平行棒をグリップし、腕をまっすぐ、肩を下げた状態にします。
2. 体を押し上げ、脚が床と平行になるまで持ち上げます。
3. 膝を曲げず、脚をまっすぐ寄せたまま保ちます。
4. 落ち着いて呼吸しながら、できるだけ長く姿勢を保ちます。
5. 脚をゆっくり床へ下ろします。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 平行棒か頑丈なハンドルに手を置き、腕をまっすぐにして肩を下げます。
2. バーを押して体を支え、足が床から離れるまで体を浮かせます。
3. 両脚を体の前へ、床とほぼ平行になるまで上げます。
4. 膝を伸ばし切り、つま先を伸ばすか引き寄せ、太ももを寄せたままにします。
5. 股関節を曲げ、上体を立て、体を能動的に折りたたんで腰がやや丸まった状態で保持します。
6. 肘をまっすぐ、脚の高さを保ったまま、短い呼吸をコントロールしながら続けます。
7. 姿勢を保てなくなったら、脚と足を床へ下ろします。

## よくある間違い

- 姿勢を保とうとして膝を曲げてしまう
- 脚が水平より下へ落ちる
- 支持が崩れて体が沈む
- 体を折りたたまずに後ろへ傾く
- 保持中に息を止めてしまう

## フォームのコツ

- 肩を強く押し下げる
- 膝はまっすぐ伸ばしたまま
- 胸ではなく太ももを引き上げる
- 手で押して体を高く保つ
- 短く呼吸する

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 4〜5セット · 休憩2分
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 2〜4セット · 休憩1分

## よくある質問

### Lシットで使う筋肉は？

主働筋：腹直筋 9/10。同時に働く筋肉：大腿四頭筋 7/10、上腕三頭筋 4/10、三角筋前部 3/10。

### Lシットはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約5分。

### Lシットは何回・何セット？

筋力：4〜5セット、休憩2分。筋持久力：2〜4セット、休憩1分。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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