# ニーリングリストフレクサーストレッチ

手のひらを床につけ、指を膝の方向へ向けて四つ這いで行う前腕のストレッチです。体重を後ろへ移すことで前腕の内側にある手首の屈筋を伸ばし、握る動作やプレス種目の前後に役立ちます。

- 初心者 · モビリティ
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## 使う筋肉

- 前腕: 8/10
- 上腕二頭筋: 3/10

## ニーリングリストフレクサーストレッチのやり方

1. 四つ這いになり、指先を膝のほうへ向けます。
2. 手のひらを床につけ、肘を伸ばしたままにします。
3. 前腕に伸びを感じるまで、お尻をゆっくり後ろへ移します。
4. 一定の呼吸で保持し、その後、体重を前へ移してストレッチを解きます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 四つ這いになり、手首を肩の真下、膝を股関節の真下に置きます。
2. 指先が膝のほうを向くように手の向きを変え、手のひらを床に平らにつけます。
3. ストレッチ中は肘を伸ばしたままにします。
4. 前腕の内側に伸びを感じるまで、お尻をゆっくりかかとのほうへ引きます。
5. 後ろへ動く間も手のひらを床に平らにつけたままにします。
6. 決められた時間、姿勢を保持して一定のペースで呼吸します。
7. 体重を前へ移してストレッチを解き、その後、手を床から浮かせます。

## よくある間違い

- 手のひらが床から浮く
- 保持中に肘が曲がる
- 痛みのある可動域まで無理に進める
- ストレッチ中に弾むように動く

## フォームのコツ

- 手のひらを床につけたまま保つ
- 肘はまっすぐ保つ
- ゆっくり後ろへ移す
- 無理なくストレッチに入る

## 回数とセット数

- **筋力**: 20〜30回 × 2セット · 休憩15秒 · 余力6回
- **筋肥大**: 20〜30回 × 2セット · 休憩15秒 · 余力6回
- **筋持久力**: 30〜45回 × 2〜3セット · 休憩15秒 · 余力6回

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## よくある質問

### ニーリングリストフレクサーストレッチで使う筋肉は？

主働筋：前腕 8/10。同時に働く筋肉：上腕二頭筋 3/10。

### ニーリングリストフレクサーストレッチはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約2分。

### ニーリングリストフレクサーストレッチは何回・何セット？

筋力：20〜30回 × 2セット、休憩15秒、余力6回。筋肥大：20〜30回 × 2セット、休憩15秒、余力6回。筋持久力：30〜45回 × 2〜3セット、休憩15秒、余力6回。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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