# ニーリングオルタネイトトゥスタンド

両膝立ちから片足を先に前へ出して立ち上がる自重種目です。床からの立ち上がりで大腿四頭筋と大臀筋を鍛え、レップごとに先に出す脚を交互に入れ替えます。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-kneeling-hold-to-stand/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/kneeling-to-stand/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 9/10
- 大臀筋: 8/10
- ハムストリング: 4/10
- 内転筋: 4/10
- 腸腰筋: 4/10
- ふくらはぎ: 3/10

## ニーリングオルタネイトトゥスタンドのやり方

1. 両膝立ちになり、腕を体の横に置いて上体を立てます。
2. 片足を前へ出して足裏全体を床につけます。
3. 前足で床を押して立ち、両足をそろえます。
4. 後ろへ下がって片膝ずつ床に下ろします。
5. 次のレップでは反対の脚から始めます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 両膝立ちになり、腕は体の横でリラックスさせます。
2. 膝から肩まで上体をまっすぐに保ちます。
3. 片足を前へ出して足裏全体を床につけ、前のすねをおおよそ垂直にします。
4. 前足で床を押して立ち上がり、後ろ足を前へ運んでそろえます。
5. 次のレップの準備に入る前に、膝と股関節を伸ばしてまっすぐ立って終わります。
6. 片足を後ろへ引いてその膝を床に下ろし、続けてもう一方の膝を下ろします。
7. 次のレップでは反対の脚から始め、レップごとに左右を交互に替えます。

## よくある間違い

- 股関節から上体が前へ倒れる
- 後ろの足で蹴ってしまう
- 膝が内側に入る
- 膝を床へ勢いよく落としてしまう
- 股関節を伸ばし切らずに止める

## フォームのコツ

- 上体を立てたまま保つ
- 前足は床につけたまま
- 足裏全体で押す
- 膝はつま先の方向へ
- トップで上体を立てる

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜10回 × 3セット · 休憩1分30秒 · 余力3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大**: 10〜15回 × 3セット · 休憩1分15秒 · 余力3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力4回 · 下ろす1秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドブルガリアンスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/), [レジスタンスバンドリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-reverse-lunge/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルブルガリアンスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat/), [ゴブレットスプリットスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/goblet-split-squat/)
- **ダンベル**: [ダンベルオルタネイトニーリングトゥスタンド](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/), [ゴブレットフロントフットエレベーテッドスプリットスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/)
- **バーベル**: [バーベルフロントラックランジ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-front-rack-lunge/), [ジェファーソンスプリットスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/jefferson-split-squat/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: ニーリングオルタネイトトゥスタンド — 体重の40%**
- 難しめ: [アーチャーリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/archer-reverse-lunge/) — 体重の45%
- 難しめ: [ボディウェイトブルガリアンスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 体重の55%

## よくある質問

### ニーリングオルタネイトトゥスタンドで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 4/10、内転筋 4/10、ふくらはぎ 3/10、腸腰筋 4/10。

### ニーリングオルタネイトトゥスタンドはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約7分。

### ニーリングオルタネイトトゥスタンドは何回・何セット？

筋力：6〜10回 × 3セット、休憩1分30秒、余力3回。筋肥大：10〜15回 × 3セット、休憩1分15秒、余力3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力4回。

### ニーリングオルタネイトトゥスタンドの代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：レジスタンスバンドブルガリアンスクワット、レジスタンスバンドリバースランジ。ケトルベル：ケトルベルブルガリアンスクワット、ゴブレットスプリットスクワット。ダンベル：ダンベルオルタネイトニーリングトゥスタンド、ゴブレットフロントフットエレベーテッドスプリットスクワット。バーベル：バーベルフロントラックランジ、ジェファーソンスプリットスクワット。

### ニーリングオルタネイトトゥスタンドより難しい種目は？

アーチャーリバースランジ (体重の45%)、ボディウェイトブルガリアンスクワット (体重の55%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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