# ニーリングバランスボールラットストレッチ

四つ這いで行う広背筋と背中上部の片側ストレッチです。片手でバランスボールを前へ転がし、もう一方の手を床についたままにして、背中の側面を左右別々に伸ばします。

- 初心者 · モビリティ
- 器具: バランスボール
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-lat-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/kneeling-stability-ball-lat-stretch/

## 使う筋肉

- 広背筋: 9/10
- 大円筋: 7/10
- 上腕三頭筋: 4/10
- 三角筋後部: 3/10
- 僧帽筋: 3/10

## ニーリングバランスボールラットストレッチのやり方

1. 四つ這いになり、片方の前腕をバランスボールに乗せます。
2. ボールを前へ転がし、その腕を完全に伸ばします。
3. 股関節を膝の真上に保ち、胸を床へ沈めます。
4. 呼吸しながら保持し、ボールを後ろへ戻して左右を入れ替えます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 四つ這いになり、膝を股関節の真下、手を肩の真下に置きます。
2. 前方にバランスボールを置き、片手と前腕をその上に乗せます。
3. 反対の手は床に平らにつけ、その腕をまっすぐに保ちます。
4. ボールを前へ転がし、ボールに乗せた腕を完全に伸ばします。
5. ボールを前へ転がす間、股関節を膝の真上に保ちます。
6. 脇腹に伸びを感じるまで、胸と頭を床へ向かって沈めます。
7. 一定時間保持したら、ボールを後ろへ転がして戻し、左右を入れ替えます。

## よくある間違い

- お尻をかかとのほうへ引いてしまう
- 伸ばし切らずに止める
- 肩が耳のほうへすくむ
- ボールが横へ転がり落ちてしまう

## フォームのコツ

- 股関節を膝の真上に保つ
- 前へ完全に伸ばす
- 背中に息を入れる
- 首の力を抜く

## 回数とセット数

- **筋力**: 20〜30回 × 2セット · 休憩30秒 · 余力6回
- **筋肥大**: 30〜45回 × 2〜3セット · 休憩30秒 · 余力5〜6回
- **筋持久力**: 30〜60回 × 2〜3セット · 休憩20秒 · 余力6回

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: ニーリングバランスボールラットストレッチ — 初心者**
- 難しめ: [サイドライイングバランスボールラットストレッチ](https://seto.fit/ja/exercises/side-lying-stability-ball-lat-stretch/) — 初心者

## よくある質問

### ニーリングバランスボールラットストレッチで使う筋肉は？

主働筋：広背筋 9/10、大円筋 7/10。同時に働く筋肉：上腕三頭筋 4/10、三角筋後部 3/10、僧帽筋 3/10。

### ニーリングバランスボールラットストレッチはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約3分。

### ニーリングバランスボールラットストレッチは何回・何セット？

筋力：20〜30回 × 2セット、休憩30秒、余力6回。筋肥大：30〜45回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力5〜6回。筋持久力：30〜60回 × 2〜3セット、休憩20秒、余力6回。

### ニーリングバランスボールラットストレッチより難しい種目は？

サイドライイングバランスボールラットストレッチ (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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