# ニーリングバランスボールダンベルカールアンドオーバーヘッドトライセップスエクステンション

バランスボールの上で膝立ちになり、片腕でダンベルカール、もう一方の腕で頭の後ろからダンベルを頭上へ伸ばす複合腕種目です。上腕二頭筋と上腕三頭筋を同時に鍛えながら、動作中のバランスも養います。

- 上級者 · 単関節種目
- 器具: ダンベル, バランスボール
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-biceps-curl-with-overhead-extension-on-stability-ball/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/kneeling-stability-ball-dumbbell-curl-and-overhead-extension/

## 使う筋肉

- 上腕二頭筋: 9/10
- 上腕三頭筋: 9/10
- 前腕: 5/10
- 三角筋前部: 4/10
- 回旋筋腱板: 3/10

## ニーリングバランスボールダンベルカールアンドオーバーヘッドトライセップスエクステンションのやり方

1. ボールの上で背すじを伸ばして膝立ちになり、片方のダンベルを体の横、もう一方を頭の後ろに置きます。
2. 片方のダンベルをカールしながら、もう一方の腕を頭上へ伸ばします。
3. 両方のダンベルをコントロールしながらスタート位置へ戻します。
4. 全レップを終えたら左右を入れ替えます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. バランスボールの上で背すじを伸ばして膝立ちになり、両手にダンベルを持って上体を垂直に保ちます。
2. 片腕は体の横へまっすぐ下ろし、もう一方は上腕が頭の横に来る位置まで上げ、ダンベルを頭の後ろに置きます。
3. 腹筋を締め、ボールの上で腰と肩を動かさないようにします。
4. 下げた側のダンベルを胸へ向かってカールしながら、もう一方の腕を伸ばし、ダンベルを肩の真上まで上げます。
5. カールする側の肘は体の横に保ち、頭上へ伸ばす側の肘は上へ向けます。
6. 両方のダンベルをコントロールしながらスタート位置へ戻し、カール側の肘を伸ばし切って、もう一方のダンベルを頭の後ろへ戻します。
7. 片側のレップをすべて終えたら、腕を入れ替えて繰り返します。

## よくある間違い

- レップごとに肘が前に出る
- 頭上側の肘が外側へ開いてしまう
- ボールを揺らしてダンベルを振ってしまう
- 頭の後ろまで下ろしきらない
- かかとの上へ座り込んでしまう

## フォームのコツ

- ボールの上で背すじを伸ばす
- 上腕を動かさない
- 動かすのは肘だけ
- 1レップごとに腹筋を締める
- 肘を伸ばし切る

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 3セット · 休憩1分30秒 · 余力3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大**: 10〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **バーベル**: [ランドマインコンセントレーションカール](https://seto.fit/ja/exercises/landmine-concentration-curl/), [シーテッドバーベルカール](https://seto.fit/ja/exercises/seated-barbell-curl/)
- **レジスタンスバンド**: [オルタネイトレジスタンスバンドカール](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-resistance-band-curl/), [レジスタンスバンドライイングカール](https://seto.fit/ja/exercises/lying-resistance-band-curl/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルゴブレットカール](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-goblet-curl/), [ワンハンドケトルベルカール](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-kettlebell-curl/)
- **マシン**: [スキーエルゴバイセップスカール](https://seto.fit/ja/exercises/ski-erg-biceps-curl/), [オルタネイトマシンバイセップスカール](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-machine-biceps-curl/)

## よくある質問

### ニーリングバランスボールダンベルカールアンドオーバーヘッドトライセップスエクステンションで使う筋肉は？

主働筋：上腕二頭筋 9/10、上腕三頭筋 9/10。同時に働く筋肉：前腕 5/10、三角筋前部 4/10、回旋筋腱板 3/10。

### ニーリングバランスボールダンベルカールアンドオーバーヘッドトライセップスエクステンションはどの関節に負荷がかかる？

肩：中程度、肘：中程度、膝：低め、手首：低め。肩の負荷が軽い種目：インクラインダンベルカール、ワンハンドケーブルクロスボディカール、ワンハンドダンベルゾットマンプリーチャーカール。

### ニーリングバランスボールダンベルカールアンドオーバーヘッドトライセップスエクステンションはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約9分。

### ニーリングバランスボールダンベルカールアンドオーバーヘッドトライセップスエクステンションは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3セット、休憩1分30秒、余力3回。筋肥大：10〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力4回。

### ニーリングバランスボールダンベルカールアンドオーバーヘッドトライセップスエクステンションの代わりになる種目は？

バーベル：ランドマインコンセントレーションカール、シーテッドバーベルカール。レジスタンスバンド：オルタネイトレジスタンスバンドカール、レジスタンスバンドライイングカール。ケトルベル：ケトルベルゴブレットカール、ワンハンドケトルベルカール。マシン：スキーエルゴバイセップスカール、オルタネイトマシンバイセップスカール。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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