# ニーリングバランスボールチェストストレッチ

片方の前腕をバランスボールに乗せ、床に膝をついて行う大胸筋のストレッチです。胸を床へ近づけることで、ボール側の腕の大胸筋と肩の前側を伸ばします。

- 初心者 · モビリティ
- 器具: バランスボール
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/chest-stretch-with-exercise-ball/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/kneeling-stability-ball-chest-stretch/

## 使う筋肉

- 大胸筋中部: 8/10
- 三角筋前部: 6/10
- 小胸筋: 5/10
- 上腕二頭筋: 3/10

## ニーリングバランスボールチェストストレッチのやり方

1. 四つん這いになり、片方の前腕を横のバランスボールに乗せます。
2. 支える側の肘を曲げ、胸を床へ近づけます。
3. 胸と肩の前側に伸びを感じる位置で止めます。
4. 一定の呼吸で保ち、反対側も同じ時間行います。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 膝を股関節の下に置いて四つん這いになり、片方の肩の横にバランスボールを置きます。
2. その側の前腕をボールの上部に乗せ、肘を約90度に曲げます。
3. 反対側の手は肩の下で床に平らにつけます。
4. 支える側の肘を曲げ、胸を床へ近づけます。
5. 支える側の腕の方向へ胸を少し回し、大胸筋と肩の前側に伸びを感じる位置まで動かします。
6. 骨盤を膝の真上に保ち、前腕をボールに乗せたままにします。
7. 一定の呼吸で姿勢を保ち、反対側へ入れ替えて同じ時間行います。

## よくある間違い

- 肩がすくんで上がってしまう
- お尻がかかとの方向へ下がる
- ボールを前方へ置きすぎる
- 痛みが出る範囲まで無理に伸ばす
- 急に大きく回りすぎる

## フォームのコツ

- 深さを追わず伸びを感じる
- 骨盤を膝の真上に保つ
- 肩は下げたまま保つ
- 左右をそろえる

## 回数とセット数

- **筋力**: 20〜30回 × 2セット · 休憩30秒 · 余力6回
- **筋肥大**: 30〜45回 × 2〜3セット · 休憩30秒 · 余力6回
- **筋持久力**: 30〜60回 × 2〜3セット · 休憩20秒 · 余力6回

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## よくある質問

### ニーリングバランスボールチェストストレッチで使う筋肉は？

主働筋：大胸筋中部 8/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 6/10、小胸筋 5/10、上腕二頭筋 3/10。

### ニーリングバランスボールチェストストレッチはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約3分。

### ニーリングバランスボールチェストストレッチは何回・何セット？

筋力：20〜30回 × 2セット、休憩30秒、余力6回。筋肥大：30〜45回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力6回。筋持久力：30〜60回 × 2〜3セット、休憩20秒、余力6回。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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