# ニーリングレジスタンスバンドヒップスラスト

低い位置に固定したループバンドを脚の付け根に掛け、膝立ちで股関節を伸ばす種目です。フリーウェイトを使わず、大臀筋を主に鍛え、ハムストリングも補助的に使います。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: レジスタンスバンド
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-hip-thrusts-on-knees/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/

## 使う筋肉

- 大臀筋: 9/10
- ハムストリング: 6/10
- 外転筋: 3/10
- 大腿四頭筋: 3/10

## ニーリングレジスタンスバンドヒップスラストのやり方

1. 背後の低い位置にバンドを固定し、脚の付け根に掛けて膝立ちになります。
2. 胸の前で手を組み、お尻をかかとの上へ引きます。
3. 股関節を前へ押し出し、上体を立てて膝立ちになります。
4. バンドの張りを保ちながら、ゆっくりお尻を後ろへ引きます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. レジスタンスバンドを背後の低いアンカーに掛け、もう一方を脚の付け根に回します。
2. 両膝をつき、すねを床につけたまま、バンドが張る位置まで前へ移動します。
3. 胸の前で手を組み、腹筋を締めます。
4. 背中をまっすぐに保ちながら、お尻をかかとの上へ移動させます。
5. バンドに逆らって股関節を前へ押し出し、太ももと上体が床に対して垂直になるまで伸び上がります。
6. トップで腰を反らさず、大臀筋を締めます。
7. バンドの張りを保ちながら、コントロールしてお尻をかかとの上へ戻します。

## よくある間違い

- 股関節を伸ばし切らずに止める
- トップで腰を反らしすぎる
- トップで上体が後ろへ傾く
- バンドの張力が抜ける
- 腰が丸まってしまう

## フォームのコツ

- トップでお尻を締める
- 上体を立てたまま保つ
- レジスタンスバンドの張りを一定に保つ
- 1レップごとに腹筋を締める

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜12回 × 3セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋肥大** (向いている): 12〜20回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒, 静止1秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 20〜25回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ダンベルフィギュアフォーグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/), [ダンベルフィギュアフォーヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-figure-four-hip-thrust/)
- **バーベル**: [バーベルボックスエレベーテッドグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/), [バーベルフィギュアフォーグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/)
- **ケトルベル**: [シングルレッグケトルベルヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/), [ケトルベルヒップリフト](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-glute-bridge/)
- **器具なし**: [シングルレッグボックスエレベーテッドグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-foot-elevated-glute-bridge/), [オルタネイトレッグエクステンショングルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/glute-bridge-with-alternating-leg-extension/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [レジスタンスバンドグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-glute-bridge/) — 初心者
- **この種目: ニーリングレジスタンスバンドヒップスラスト — 初心者**
- 難しめ: [レジスタンスバンドプルスルー](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-pull-through/) — 初心者
- 難しめ: [バーベルヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-hip-thrust/) — 中級者

## よくある質問

### ニーリングレジスタンスバンドヒップスラストで使う筋肉は？

主働筋：大臀筋 9/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 6/10、外転筋 3/10、大腿四頭筋 3/10。

### ニーリングレジスタンスバンドヒップスラストはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約6分。

### ニーリングレジスタンスバンドヒップスラストは何回・何セット？

筋力：8〜12回 × 3セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋肥大：12〜20回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：20〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ニーリングレジスタンスバンドヒップスラストの代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルフィギュアフォーグルートブリッジ、ダンベルフィギュアフォーヒップスラスト。バーベル：バーベルボックスエレベーテッドグルートブリッジ、バーベルフィギュアフォーグルートブリッジ。ケトルベル：シングルレッグケトルベルヒップスラスト、ケトルベルヒップリフト。器具なし：シングルレッグボックスエレベーテッドグルートブリッジ、オルタネイトレッグエクステンショングルートブリッジ。

### ニーリングレジスタンスバンドヒップスラストより易しい種目は？

レジスタンスバンドグルートブリッジ (初心者)。

### ニーリングレジスタンスバンドヒップスラストより難しい種目は？

レジスタンスバンドプルスルー (初心者)、バーベルヒップスラスト (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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