# ニーリングレジスタンスバンドグルートキックバック

片足にループバンドを掛け、同じ側の手で床に押さえて行う四つん這いのキックバックです。大臀筋を主に鍛え、ハムストリングも補助的に使いながら、片脚ずつ動かします。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: レジスタンスバンド
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-leg-kickback/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/kneeling-resistance-band-glute-kickback/

## 使う筋肉

- 大臀筋: 9/10
- ハムストリング: 5/10

## ニーリングレジスタンスバンドグルートキックバックのやり方

1. 四つん這いになり、片足のバンドを同じ側の手の下で押さえます。
2. 膝を伸ばしながら脚を後ろ上方へ押し出し、腰の高さまで上げます。
3. コントロールして膝を股関節の下へ戻します。
4. 全レップを終えたら左右を入れ替えます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 手を肩の下、膝を股関節の下に置いて四つん這いになります。
2. 片方の足にバンドを掛け、もう一端を同じ側の手の下で床に押さえます。
3. 腹筋を締め、骨盤を水平に保ちます。
4. 股関節を伸ばしてバンドを掛けた脚を後ろ上方へ押し出し、足を腰の高さまで上げます。
5. 脚を後ろへ動かすにつれて膝を伸ばし、腰が反る手前で止めます。
6. バンドの張りを保ちながら、コントロールして膝を股関節の下へ戻します。
7. 片側のレップをすべて終えてから、脚を入れ替えます。

## よくある間違い

- 腰を反らせる
- 動かす側の股関節が外に開いてしまう
- 反動で脚を振る
- バンドのテンションが抜けてしまう
- 足を腰の高さより上げる

## フォームのコツ

- 股関節から蹴る
- 骨盤は正面のまま
- 腰が反る手前で止める
- 最後に大臀筋を締める

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜12回 × 3セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 12〜20回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 20〜30回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **バーベル**: [ランドマインドンキーキック](https://seto.fit/ja/exercises/landmine-donkey-kick/)
- **器具なし**: [プランクシングルレッグレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/plank-leg-raise/)
- **マシン**: [マシングルートキックバック](https://seto.fit/ja/exercises/machine-glute-kickback/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: ニーリングレジスタンスバンドグルートキックバック — 初心者**
- 難しめ: [ドンキーキックトゥファイヤーハイドラント](https://seto.fit/ja/exercises/donkey-kick-to-fire-hydrant/) — 体重の10%
- 難しめ: [バランスボールミニバンドリバースハイパーエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/reverse-hyperextension-with-stability-ball-and-mini-band/) — 中級者

## よくある質問

### ニーリングレジスタンスバンドグルートキックバックで使う筋肉は？

主働筋：大臀筋 9/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 5/10。

### ニーリングレジスタンスバンドグルートキックバックはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約5分。

### ニーリングレジスタンスバンドグルートキックバックは何回・何セット？

筋力：8〜12回 × 3セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋肥大：12〜20回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ニーリングレジスタンスバンドグルートキックバックの代わりになる種目は？

バーベル：ランドマインドンキーキック。器具なし：プランクシングルレッグレイズ。マシン：マシングルートキックバック。

### ニーリングレジスタンスバンドグルートキックバックより難しい種目は？

ドンキーキックトゥファイヤーハイドラント (体重の10%)、バランスボールミニバンドリバースハイパーエクステンション (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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