# ニーリングレジスタンスバンドクランチ

頭上のレジスタンスバンドに抵抗しながら背骨を屈曲させる、膝立ちで行う腹筋種目です。背骨を丸めて肋骨を骨盤へ近づけることで腹直筋を鍛えます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: レジスタンスバンド
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/band-kneeling-crunch/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/

## 使う筋肉

- 腹直筋: 9/10
- 腹斜筋: 6/10

## ニーリングレジスタンスバンドクランチのやり方

1. バンドを頭上に掛け、ラックに背を向けて膝立ちになります。
2. 肘を曲げ、両手でバンドを頭の横に保ちます。
3. 息を吐きながら背骨を丸め、肋骨を骨盤へ近づけます。
4. 骨盤をほぼ動かさず、肘を太ももへ近づけます。
5. バンドの張りを保ちながら、ゆっくり上体を戻します。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 長いレジスタンスバンドの中央を高いラックのクロスバーに掛け、ラックに背を向けて膝立ちになります。
2. バンドの両端をそれぞれ頭の横で持ち、肘を曲げ、骨盤を膝の真上に置きます。
3. 上体を立て、骨盤の位置をほぼ固定したままバンドに張りを作ります。
4. 息を吐きながら背骨を丸め、肋骨を骨盤へ引き寄せます。
5. 上体を折りたたむにつれて肘を太ももへ近づけます。このとき腕でバンドを引っ張りません。
6. 腹筋が完全に縮み、上体が前に丸まったところが動作の終わりです。
7. 息を吸いながらゆっくり上体を起こし、膝立ちのスタートポジションに戻ります。

## よくある間違い

- 腕でバンドを引っ張る
- お尻を後ろに落として座り込む
- 背骨ではなく肩から動かしてしまう
- バンドに引かれて上体が起きる
- 反動でレップを始める

## フォームのコツ

- 肋骨を骨盤へ近づける
- 骨盤はほぼ動かさない
- 手は頭の横から離さない
- 腹筋を強く縮める
- クランチで息を吐く

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 12〜20回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 20〜30回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒, 静止1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **器具なし**: [ロングアームクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/long-arm-crunch/), [バランスボールシットアップ](https://seto.fit/ja/exercises/stability-ball-sit-up/)
- **TRX**: [TRXハンギングレッグレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/), [TRXハンギングニーレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/)
- **ダンベル**: [ダンベルデクラインシットアップ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [ダンベルストレートアームクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **メディシンボール**: [メディシンボールトゥタッチクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [メディシンボールストレートアームクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [シーテッドアブマシン](https://seto.fit/ja/exercises/seated-ab-machine/) — 初心者
- **この種目: ニーリングレジスタンスバンドクランチ — 初心者**
- 難しめ: [腹筋ローラーハーフロールアウト](https://seto.fit/ja/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 体重の40%
- 難しめ: [レジスタンスバンドデクラインシットアップ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-decline-sit-up/) — 中級者

## よくある質問

### ニーリングレジスタンスバンドクランチで使う筋肉は？

主働筋：腹直筋 9/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 6/10。

### ニーリングレジスタンスバンドクランチはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約5分。

### ニーリングレジスタンスバンドクランチは何回・何セット？

筋力：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2回。筋肥大：12〜20回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2回。筋持久力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ニーリングレジスタンスバンドクランチの代わりになる種目は？

器具なし：ロングアームクランチ、バランスボールシットアップ。TRX：TRXハンギングレッグレイズ、TRXハンギングニーレイズ。ダンベル：ダンベルデクラインシットアップ、ダンベルストレートアームクランチ。メディシンボール：メディシンボールトゥタッチクランチ、メディシンボールストレートアームクランチ。

### ニーリングレジスタンスバンドクランチより易しい種目は？

シーテッドアブマシン (初心者)。

### ニーリングレジスタンスバンドクランチより難しい種目は？

腹筋ローラーハーフロールアウト (体重の40%)、レジスタンスバンドデクラインシットアップ (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

---
seto — 速く、シンプルに、賢く。オフライン前提で設計したトレーニング記録です。 https://seto.fit/ja/

動画は setoでの再生のみ許諾されています。複製・ダウンロード・再配布は禁止されています。 https://seto.fit/terms/