# ニーリングミニバンドレッグハーフサークル

ミニバンドを膝の上に掛け、四つん這いで片脚を大きな半円状に動かす大臀筋種目です。支える脚の後ろから腰の高さを越えて体の横へ回し、ミニバンドに抵抗しながら股関節の安定性を高めます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ミニバンド
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-kneeling-leg-half-circle/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/kneeling-mini-band-leg-half-circle/

## 使う筋肉

- 大臀筋: 9/10
- ハムストリング: 5/10
- 外転筋: 5/10
- 内転筋: 3/10
- 腸腰筋: 3/10

## ニーリングミニバンドレッグハーフサークルのやり方

1. 四つん這いになり、ミニバンドを膝のすぐ上に掛けます。
2. 片脚をまっすぐ後ろへ伸ばし、腰の高さまで上げます。
3. 伸ばした脚を支える脚の後ろへ回し、反対側の床につま先で触れます。
4. 脚を再び上へ回して体の横へ下ろし、骨盤を水平に保ちます。
5. 全レップを終えたら左右を入れ替えます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. ミニバンドを両脚の太もも、膝のすぐ上に掛け、手を肩の下、膝を股関節の下に置いて四つん這いになります。
2. 腹筋を締め、背中をまっすぐに保ちます。
3. 片方の膝を床から浮かせ、脚をまっすぐ後ろへ伸ばして腰の高さまで上げます。
4. 伸ばした脚を、支える脚の後ろから下へ、反対側へ向かって半円状に回し、つま先で床に軽く触れます。
5. 脚を再び腰の高さより上まで回し、そこから体の横へ下ろして、足を床へ近づけます。動作はコントロールします。
6. 動作中は骨盤を水平に保ち、肩を手の真上に置きます。
7. 片側の全レップを終えてから脚を入れ替え、反対側も繰り返します。

## よくある間違い

- 反動で脚を振る
- 腰を反らせる
- 骨盤が横に開いて回ってしまう
- 半円の途中で膝が曲がる
- 支える手から体重が抜ける

## フォームのコツ

- 股関節から動かす
- 骨盤は正面のまま
- 後ろ脚を遠くへ伸ばす
- 1レップごとに腹筋を締める
- バンドの張りを保つ

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜12回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋肥大** (向いている): 12〜15回 × 3セット · 休憩1分 · 余力3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **器具なし**: [ファイヤーハイドラントサークル](https://seto.fit/ja/exercises/fire-hydrant-circles/), [プランクシングルレッグレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/plank-leg-raise/)
- **マシン**: [マシングルートキックバック](https://seto.fit/ja/exercises/machine-glute-kickback/)
- **バーベル**: [ランドマインドンキーキック](https://seto.fit/ja/exercises/landmine-donkey-kick/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: ニーリングミニバンドレッグハーフサークル — 初心者**
- 難しめ: [ドンキーキックトゥファイヤーハイドラント](https://seto.fit/ja/exercises/donkey-kick-to-fire-hydrant/) — 体重の10%
- 難しめ: [バランスボールミニバンドリバースハイパーエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/reverse-hyperextension-with-stability-ball-and-mini-band/) — 中級者

## よくある質問

### ニーリングミニバンドレッグハーフサークルで使う筋肉は？

主働筋：大臀筋 9/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 5/10、外転筋 5/10、内転筋 3/10、腸腰筋 3/10。

### ニーリングミニバンドレッグハーフサークルはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約5分。

### ニーリングミニバンドレッグハーフサークルは何回・何セット？

筋力：8〜12回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3回。筋肥大：12〜15回 × 3セット、休憩1分、余力3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ニーリングミニバンドレッグハーフサークルの代わりになる種目は？

器具なし：ファイヤーハイドラントサークル、プランクシングルレッグレイズ。マシン：マシングルートキックバック。バーベル：ランドマインドンキーキック。

### ニーリングミニバンドレッグハーフサークルより難しい種目は？

ドンキーキックトゥファイヤーハイドラント (体重の10%)、バランスボールミニバンドリバースハイパーエクステンション (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

---
seto — 速く、シンプルに、賢く。オフライン前提で設計したトレーニング記録です。 https://seto.fit/ja/

動画は setoでの再生のみ許諾されています。複製・ダウンロード・再配布は禁止されています。 https://seto.fit/terms/