# ニーリングシングルレッグカール

ニーリングレッグカールマシンで、片膝をパッドにつき、胸パッドに上体を預けて行う片脚のハムストリングカールです。片脚ずつハムストリングを鍛えます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: レッグカールマシン
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/mts-iso-lateral-kneeling-leg-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/kneeling-leg-curl/

## 使う筋肉

- ハムストリング: 9/10
- ふくらはぎ: 4/10
- 大臀筋: 3/10

## ニーリングシングルレッグカールのやり方

1. 片膝をつき、胸パッドに上体を預けます。
2. 動かす脚のかかとのすぐ上にローラーパッドを合わせます。
3. 腰を動かさず、かかとをお尻へ近づけます。
4. 膝が再びほぼ伸びるまで、コントロールしながら戻します。
5. 全レップを終えたら左右を入れ替えます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 片膝をニーパッドにつき、胸パッドに上体を預けます。
2. 動かす脚を後ろへまっすぐ伸ばし、ローラーパッドをかかとのすぐ上に当てます。
3. 動かす膝をマシンの回転軸に合わせ、ハンドルを握ります。
4. 動かす膝を曲げ、かかとをお尻へ近づけます。
5. お尻を浮かせたり上体をねじったりせず、トップでハムストリングを収縮させます。
6. 脚がほぼまっすぐになり、ハムストリングが十分に伸びるまで脚を戻します。
7. 片側のレップをすべて終えてから脚を替えて繰り返します。

## よくある間違い

- 脚を十分に戻さない
- 勢いで蹴り上げる
- 骨盤をひねって膝を曲げ切ってしまう
- 膝が回転軸からずれてしまう
- 腰を反らせて膝を曲げ切ってしまう

## フォームのコツ

- お尻を浮かせない
- かかとで巻き込む
- 膝を最後まで曲げ切る
- トップで収縮させる
- 左右をそろえる

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす3秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **レジスタンスバンド**: [スタンディングレジスタンスバンドレッグカール](https://seto.fit/ja/exercises/standing-resistance-band-leg-curl/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ライイングレッグカール](https://seto.fit/ja/exercises/lying-leg-curl/) — 初心者
- **この種目: ニーリングシングルレッグカール — 初心者**
- 難しめ: [ケーブルアシストノルディックハムストリングカール](https://seto.fit/ja/exercises/cable-assisted-nordic-hamstring-curl/) — 中級者

## よくある質問

### ニーリングシングルレッグカールで使う筋肉は？

主働筋：ハムストリング 9/10。同時に働く筋肉：ふくらはぎ 4/10、大臀筋 3/10。

### ニーリングシングルレッグカールはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約8分。

### ニーリングシングルレッグカールは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ニーリングシングルレッグカールの代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：スタンディングレジスタンスバンドレッグカール。

### ニーリングシングルレッグカールより易しい種目は？

ライイングレッグカール (初心者)。

### ニーリングシングルレッグカールより難しい種目は？

ケーブルアシストノルディックハムストリングカール (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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