# ニーリングフォワードラットストレッチ

広背筋と背中上部を伸ばす、膝をついて行う床のストレッチです。股関節を膝の真上に保ち、両腕を前へ伸ばすことで、腰ではなく背中の側面を伸ばします。

- 初心者 · モビリティ
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/kneeling-lat-floor-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/kneeling-lat-stretch/

## 使う筋肉

- 広背筋: 8/10
- 大円筋: 6/10
- 背中上部: 4/10
- 上腕三頭筋: 3/10

## ニーリングフォワードラットストレッチのやり方

1. 四つ這いになり、手を肩の真下、膝を股関節の真下に置きます。
2. 腕を伸ばし、手のひらを床につけたまま両手を少しずつ前へ出します。
3. 股関節を膝の真上に保ち、胸を床へ沈めます。
4. 姿勢を保って呼吸し、それから手を戻して膝立ちに戻ります。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 四つ這いになり、膝を股関節の真下、手を肩の真下に置きます。
2. 手のひらを床につけ、腕を伸ばしたまま両手を床の上で少しずつ前へ出します。
3. 手を前へ動かしている間も、股関節を膝の真上に保ちます。
4. 背中の側面に伸びを感じるまで、胸と頭を床へ沈めます。
5. 首の力を抜いてゆっくり呼吸し、息を吐くたびに胸を少しずつ深く沈めます。
6. 決めた時間だけ姿勢を保ち、それから手を戻して膝立ちに戻ります。

## よくある間違い

- お尻をかかとのほうへ引いてしまう
- 肘を曲げて腕を十分に伸ばさない
- 肩が耳のほうへすくむ
- 首に力が残ってしまう

## フォームのコツ

- 指先まで長く伸ばす
- 股関節を膝の真上に保つ
- 背中に息を入れる
- 首の力を抜く

## 回数とセット数

- **筋力**: 20〜30回 × 2〜3セット · 休憩20秒 · 余力6回
- **筋肥大**: 30〜45回 × 2〜3セット · 休憩20秒 · 余力5〜6回
- **筋持久力**: 30〜60回 × 2〜3セット · 休憩15秒 · 余力6回

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: ニーリングフォワードラットストレッチ — 初心者**
- 難しめ: [サイドライイングバランスボールラットストレッチ](https://seto.fit/ja/exercises/side-lying-stability-ball-lat-stretch/) — 初心者

## よくある質問

### ニーリングフォワードラットストレッチで使う筋肉は？

主働筋：広背筋 8/10。同時に働く筋肉：大円筋 6/10、背中上部 4/10、上腕三頭筋 3/10。

### ニーリングフォワードラットストレッチはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約3分。

### ニーリングフォワードラットストレッチは何回・何セット？

筋力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩20秒、余力6回。筋肥大：30〜45回 × 2〜3セット、休憩20秒、余力5〜6回。筋持久力：30〜60回 × 2〜3セット、休憩15秒、余力6回。

### ニーリングフォワードラットストレッチより難しい種目は？

サイドライイングバランスボールラットストレッチ (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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