# ニーリングジャンプスクワット

膝立ちから両足で深くしゃがんだ姿勢へ跳び移る、プライオメトリック系のジャンプ種目です。大臀筋と大腿四頭筋の爆発的な股関節伸展を鍛えます。

- 上級者 · プライオメトリック
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/kneeling-squat-jumps-bodyweight/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/kneeling-jump-squat/

## 使う筋肉

- 大臀筋: 9/10
- 大腿四頭筋: 8/10
- ハムストリング: 5/10
- 腸腰筋: 5/10
- ふくらはぎ: 3/10

## ニーリングジャンプスクワットのやり方

1. 上体を立てて膝立ちになり、膝を腰幅、足の甲を床につけます。
2. かかとのほうへお尻を引き、腕を後ろへ振ります。
3. 腕を前へ振り、両足で跳び移ります。
4. 深くしゃがんで着地し、膝立ちへ戻ります。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 床に膝をつき、膝を腰幅に開き、足の甲を後ろの床につけ、手を太ももに置きます。
2. 腹筋を締め、上体を立てたまま保ちます。
3. 腕を後ろへ振りながら、お尻をかかとのほうへ引きます。
4. 腕を前へ振り、股関節を強く前へ伸ばして膝から跳び上がります。
5. 両足を体の下へ入れ、肩幅程度に足を開いた深いスクワットで両足着地します。
6. 足裏全体を床につけ、膝をつま先と同じ方向へ向けて着地します。
7. スクワットの姿勢から、次のレップに備えてコントロールしながら膝を床へ戻します。

## よくある間違い

- 着地で膝が内側に入る
- つま先だけで着地してしまう
- 跳ばずに片足ずつ踏み出してしまう
- 大きな音を立てて硬く着地する
- リセット時に膝から落ちてしまう

## フォームのコツ

- 腕の振りを使う
- 股関節を前へ強く伸ばす
- 足裏全体で着地する
- 膝はつま先の方向へ
- 着地を止める

## 回数とセット数

- **筋力**: 3〜5回 × 3〜5セット · 休憩2分30秒 · 余力2回 · 爆発的に上げる
- **筋肥大**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす1秒, 爆発的に上げる
- **筋持久力**: 10〜15回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3回 · 下ろす1秒, 爆発的に上げる

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドジャンプスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-jump-squat/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: ニーリングジャンプスクワット — 体重の60%**
- 難しめ: [ジャンピングピストルスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/jumping-pistol-squat/) — 体重の110%

## よくある質問

### ニーリングジャンプスクワットで使う筋肉は？

主働筋：大臀筋 9/10、大腿四頭筋 8/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 5/10、腸腰筋 5/10、ふくらはぎ 3/10。

### ニーリングジャンプスクワットはどの関節に負荷がかかる？

膝：高め、股関節：高め、足首：中程度。膝の負荷が軽い種目：バーベルバックスクワット、ハックスクワット（マシン）、ローバーバックスクワット。

### ニーリングジャンプスクワットはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約8分。

### ニーリングジャンプスクワットは何回・何セット？

筋力：3〜5回 × 3〜5セット、休憩2分30秒、余力2回。筋肥大：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：10〜15回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3回。

### ニーリングジャンプスクワットの代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：レジスタンスバンドジャンプスクワット。

### ニーリングジャンプスクワットより難しい種目は？

ジャンピングピストルスクワット (体重の110%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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