# ニーリングエルボーサポートラットストレッチ

肘を床につき、手を上背部に添えて胸を床へ沈める、膝立ちの床ストレッチです。広背筋と上腕三頭筋を同時に伸ばします。

- 初心者 · モビリティ
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/armless-prayer-stretch/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/kneeling-elbow-supported-lat-stretch/

## 使う筋肉

- 広背筋: 8/10
- 上腕三頭筋: 6/10
- 大円筋: 5/10
- 大胸筋中部: 4/10
- 背中上部: 4/10
- 前鋸筋: 3/10

## ニーリングエルボーサポートラットストレッチのやり方

1. 股関節を膝の真上に置き、肘を床につけて膝立ちになります。
2. 手を上背部に添え、腕の間に頭を置きます。
3. 胸を床へ沈め、姿勢を保ちます。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 床に膝をつき、股関節を膝の真上に置き、足の甲を後ろの床につけます。
2. 前へ体を倒し、肩幅程度に開いた肘を体の前の床につきます。
3. 肘をしっかり曲げ、頭の後ろで手を上背部に添えます。
4. 股関節を膝の真上に保ち、腕の間に頭を落とします。
5. 背中の側面と腕の後ろに伸びを感じるまで、胸をゆっくり床へ近づけます。
6. 姿勢を保ってゆっくり呼吸し、息を吐くたびに少しずつ深く沈みます。

## よくある間違い

- お尻をかかとのほうへ引いてしまう
- 肘が外側へ滑ってしまう
- 深くしようとして腰を反ってしまう
- ストレッチ中に息を止めてしまう

## フォームのコツ

- 骨盤を膝の真上に置く
- 肘を床につけたままにする
- 胸を沈める
- 止めている間も呼吸する

## 回数とセット数

- **筋力**: 20〜30回 × 1〜2セット · 休憩20秒 · 余力6回
- **筋肥大**: 30〜45回 × 2セット · 休憩20秒 · 余力6回
- **筋持久力**: 30〜60回 × 2〜3セット · 休憩20秒 · 余力6回

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## よくある質問

### ニーリングエルボーサポートラットストレッチで使う筋肉は？

主働筋：広背筋 8/10、上腕三頭筋 6/10。同時に働く筋肉：大円筋 5/10、大胸筋中部 4/10、背中上部 4/10、前鋸筋 3/10。

### ニーリングエルボーサポートラットストレッチはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約3分。

### ニーリングエルボーサポートラットストレッチは何回・何セット？

筋力：20〜30回 × 1〜2セット、休憩20秒、余力6回。筋肥大：30〜45回 × 2セット、休憩20秒、余力6回。筋持久力：30〜60回 × 2〜3セット、休憩20秒、余力6回。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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