# ニーリングボディウェイトトライセップスエクステンション

膝立ちで行う自重の上腕三頭筋種目です。頭の前の床に手を固定し、曲げた肘から腕を伸ばして押し上げる、プランクトライセップスエクステンションよりも易しいバリエーションです。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-kneeling-triceps-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/kneeling-bodyweight-triceps-extension/

## 使う筋肉

- 上腕三頭筋: 9/10
- 三角筋前部: 4/10
- 大胸筋中部: 3/10
- 前鋸筋: 3/10

## ニーリングボディウェイトトライセップスエクステンションのやり方

1. 膝立ちになり、頭の前の床に手のひらを平らにつけます。
2. 前腕が床に近づくまで肘を曲げます。
3. 手のひらで押し、腕が伸び切るまで体を起こします。
4. コントロールしながら前腕を床へ戻すように下ろします。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 床に膝をつき、頭の前に手のひらを平らにつけ、手を近づけて置きます。
2. 前へ体を倒し、前腕が床に近づくまで肘を曲げます。
3. 腹筋を締め、セット中は背中をまっすぐに保ちます。
4. 手の位置を動かさず、手のひらで床を押して肘を伸ばします。
5. 上体が起きるのに合わせて、股関節を膝の上へ戻します。
6. 腕が完全に伸び切るまで体を起こします。
7. コントロールしながら肘を曲げ、前腕を床へ戻すように下ろします。

## よくある間違い

- 肘を伸ばし切らない
- レップ間で手の位置がずれる
- 普通の腕立て伏せになってしまう
- 肘が大きく外へ開く
- コントロールせず前腕を床へ落とす

## フォームのコツ

- 手のひらで押す
- 手の位置を動かさない
- 背中はまっすぐのまま
- 腕を完全に伸ばす

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 8〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜25回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケーブルマシン**: [ケーブルオーバーヘッドトライセップスエクステンション（EZバー）](https://seto.fit/ja/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/), [トライセップスプッシュダウン（ロープ）](https://seto.fit/ja/exercises/triceps-pushdown-rope/)
- **ダンベル**: [インクラインダンベルオーバーヘッドトライセップスエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/incline-dumbbell-overhead-triceps-extension/), [ダンベルフロアスカルクラッシャー](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-floor-skull-crusher/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドオーバーヘッドトライセップスエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/), [ワンハンドオーバーヘッドレジスタンスバンドトライセップスエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-overhead-resistance-band-triceps-extension/)
- **マシン**: [スキーエルゴトライセップスエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/ski-erg-triceps-extension/), [スキーエルゴトライセップスプッシュダウン](https://seto.fit/ja/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [サイドライイングプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/side-lying-push-up/) — 体重の30%
- **この種目: ニーリングボディウェイトトライセップスエクステンション — 体重の50%**
- 難しめ: [インクラインボディウェイトトライセップスエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/incline-bodyweight-triceps-extension/) — 体重の60%
- 難しめ: [ボディウェイトトライセップスエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-triceps-extension/) — 体重の70%

## よくある質問

### ニーリングボディウェイトトライセップスエクステンションで使う筋肉は？

主働筋：上腕三頭筋 9/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 4/10、大胸筋中部 3/10、前鋸筋 3/10。

### ニーリングボディウェイトトライセップスエクステンションはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### ニーリングボディウェイトトライセップスエクステンションは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：8〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ニーリングボディウェイトトライセップスエクステンションの代わりになる種目は？

ケーブルマシン：ケーブルオーバーヘッドトライセップスエクステンション（EZバー）、トライセップスプッシュダウン（ロープ）。ダンベル：インクラインダンベルオーバーヘッドトライセップスエクステンション、ダンベルフロアスカルクラッシャー。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドオーバーヘッドトライセップスエクステンション、ワンハンドオーバーヘッドレジスタンスバンドトライセップスエクステンション。マシン：スキーエルゴトライセップスエクステンション、スキーエルゴトライセップスプッシュダウン。

### ニーリングボディウェイトトライセップスエクステンションより易しい種目は？

サイドライイングプッシュアップ (体重の30%)。

### ニーリングボディウェイトトライセップスエクステンションより難しい種目は？

インクラインボディウェイトトライセップスエクステンション (体重の60%)、ボディウェイトトライセップスエクステンション (体重の70%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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