# ニープッシュアップロウ

膝をついたプッシュアップのトップで、片手ずつロウを加える種目です。レップごとに左右を入れ替え、胸と上腕三頭筋に加えて、引く側の背中上部も鍛えます。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-kneeling-push-up-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/knee-push-up-row/

## 使う筋肉

- 大胸筋中部: 8/10
- 上腕三頭筋: 8/10
- 三角筋前部: 6/10
- 前鋸筋: 5/10
- 菱形筋: 4/10
- 三角筋後部: 4/10
- 回旋筋腱板: 4/10

## ニープッシュアップロウのやり方

1. うつ伏せになり、肩幅より広く手を置いて膝を床につけます。
2. 肘を曲げ、胸を床へ近づけます。
3. 押し上げてから片側の肘を引き上げ、手を腰の横へ運びます。
4. 手を床に戻し、次のレップで左右を入れ替えます。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. うつ伏せになり、手を肩幅よりやや広く置き、膝を床につけます。
2. 手を適切な位置まで動かし、頭から膝までが一直線になるようにします。
3. 肘を曲げ、胸を床へ近づけて体を下ろします。
4. 手のひらで床を押し、肘が完全に伸びるまで押し上げます。
5. 片手を床から離し、肘を天井へ向けて引き上げながら、手を腰の横へ運びます。
6. 膝を床につけたまま、胸を引き上げた側へ開きます。
7. 手を床に戻し、上体を正面に戻してから、体を下ろして次のレップに入ります。
8. レップごとに左右を入れ替えます。

## よくある間違い

- お尻が床に向かって落ちる
- 胸を十分に下ろさない
- 肘が真横に開く
- 腕が完全に伸びる前にロウを始める
- 上体を回すときに膝が滑る

## フォームのコツ

- お尻を落とさない
- 手のひらで押す
- 肘を上・後ろへ引く
- 膝は床につけたまま
- レップごとに左右を入れ替える

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋肥大**: 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜25回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケトルベル**: [ケトルベルクロスオーバープッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-offset-push-up/)
- **TRX**: [TRXローテーションプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/)
- **プレート**: [ウェイテッドプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/weighted-push-up/), [デフィシットプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/deficit-push-up/)
- **メディシンボール**: [ライイングメディシンボールチェストプレス](https://seto.fit/ja/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [アウトドアチェストプレス](https://seto.fit/ja/exercises/outdoor-chest-press/) — 体重の35%
- **この種目: ニープッシュアップロウ — 体重の50%**
- 難しめ: [クロックプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/clock-push-up/) — 体重の65%
- 難しめ: [サイドトゥサイドプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/side-to-side-push-up/) — 体重の72%

## よくある質問

### ニープッシュアップロウで使う筋肉は？

主働筋：大胸筋中部 8/10、上腕三頭筋 8/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 6/10、菱形筋 4/10、三角筋後部 4/10、前鋸筋 5/10。

### ニープッシュアップロウはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約7分。

### ニープッシュアップロウは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ニープッシュアップロウの代わりになる種目は？

ケトルベル：ケトルベルクロスオーバープッシュアップ。TRX：TRXローテーションプッシュアップ。プレート：ウェイテッドプッシュアップ、デフィシットプッシュアップ。メディシンボール：ライイングメディシンボールチェストプレス。

### ニープッシュアップロウより易しい種目は？

アウトドアチェストプレス (体重の35%)。

### ニープッシュアップロウより難しい種目は？

クロックプッシュアップ (体重の65%)、サイドトゥサイドプッシュアップ (体重の72%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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