# ニーサークル

両膝をそろえてゆっくり円を描く、立位で行う膝のモビリティドリルです。脚のトレーニング前のウォームアップで、膝と足首を無理のない範囲で動かします。

- 初心者 · モビリティ
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/circles-knee-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/knee-circles/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 6/10
- ハムストリング: 4/10
- ふくらはぎ: 4/10
- 内転筋: 3/10
- 外転筋: 3/10

## ニーサークルのやり方

1. 足をそろえ、手を腰に当て、膝を軽く曲げて立ちます。
2. かかとを床につけたまま、両膝をそろえてゆっくり回します。
3. 方向を反対にし、同じ回数だけ回します。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 足をそろえて立ち、手を腰に当てます。
2. 膝を軽く曲げてそろえ、かかとを床につけたままにします。
3. 両膝をそろえたまま、前、片側、後ろ、反対側へゆっくり円を描きます。
4. 上体を直立に保ち、膝と足首から動かします。
5. 一定のペースで、片方向の円をすべて終えます。
6. 方向を反対にし、動かせる最大の範囲で同じように滑らかな円を描きます。

## よくある間違い

- 速くて小さな円になる
- 片方向だけで終わる
- かかとが床から浮いてしまう
- 膝が離れてしまう
- 膝ではなくお尻を振ってしまう

## フォームのコツ

- 大きな円を描く
- 両方向を同じ回数にする
- 両膝をそろえる
- かかとを床につける
- 上体を直立に保つ

## 回数とセット数

- **筋力**: 10回 × 1〜2セット · 休憩30秒 · 余力6回 · 下ろす1秒, 上げる1秒
- **筋肥大**: 10回 × 1〜2セット · 休憩30秒 · 余力6回 · 下ろす1秒, 上げる1秒
- **筋持久力**: 10〜15回 × 1〜2セット · 休憩30秒 · 余力6回 · 下ろす1秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## よくある質問

### ニーサークルで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 6/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 4/10、ふくらはぎ 4/10、内転筋 3/10、外転筋 3/10。

### ニーサークルはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約2分。

### ニーサークルは何回・何セット？

筋力：10回 × 1〜2セット、休憩30秒、余力6回。筋肥大：10回 × 1〜2セット、休憩30秒、余力6回。筋持久力：10〜15回 × 1〜2セット、休憩30秒、余力6回。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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