# ケトルベルリストカール

両手で1個のケトルベルを逆手に持って行う、前腕屈筋群の単関節種目です。上腕と前腕を固定し、手首だけを動かします。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ケトルベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-wrist-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-wrist-curl/

## 使う筋肉

- 前腕: 9/10
- 上腕二頭筋: 3/10

## ケトルベルリストカールのやり方

1. 背すじを伸ばし、ケトルベル1個のハンドルを手のひらを上に向けて持ちます。
2. 肘を90度に曲げ、前腕を床と平行にします。
3. 前腕を動かさず、手首だけを曲げてケトルベルを巻き上げます。
4. 伸びたスタートポジションまで、ケトルベルをゆっくり下ろします。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 足を腰幅程度に開いて立ち、両手で1個のケトルベルのハンドルを逆手に握ります。
2. 上腕を体の横につけ、肘を90度に曲げて前腕を床と平行にします。
3. 前腕を動かさず、手首を下げて伸びた位置から始めます。
4. 肘や前腕を動かさず、手首だけを曲げてケトルベルを巻き上げます。
5. 手首が動かせる範囲でできるだけ高く、前腕へ向かってケトルベルを持ち上げます。
6. 手首が下の伸びた位置に戻るまで、ケトルベルをゆっくり下ろします。

## よくある間違い

- 順手で握ってしまう
- 上腕二頭筋のカールになる
- 前腕が下へずれてしまう
- 反動で重りを跳ね上げる
- 手首の可動域を使い切らない

## フォームのコツ

- ハンドルは逆手で握る
- 手首だけを動かす
- 肘は体の横で固定
- 下で手首をしっかり反らす
- 手首を最後まで巻き上げる

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 3セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケーブルマシン**: [ワンハンドケーブルリストカール](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-cable-wrist-curl/), [ケーブルリストカール](https://seto.fit/ja/exercises/cable-wrist-curl/)
- **ダンベル**: [サイドライイングダンベルリストローテーション](https://seto.fit/ja/exercises/side-lying-dumbbell-wrist-rotation/), [ダンベルリバースリストカール](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-reverse-wrist-curl/)
- **器具なし**: [EZバーリストカール](https://seto.fit/ja/exercises/ez-bar-wrist-curl/)
- **バーベル**: [バーベルリストカール](https://seto.fit/ja/exercises/wrist-curl-barbell/), [バーベルビハインドザバックリストカール](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-behind-the-back-wrist-curl/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [レジスタンスバンドワンハンドリストカール](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-wrist-curl/) — 初心者
- **この種目: ケトルベルリストカール — 初心者**

## よくある質問

### ケトルベルリストカールで使う筋肉は？

主働筋：前腕 9/10。同時に働く筋肉：上腕二頭筋 3/10。

### ケトルベルリストカールはどの関節に負荷がかかる？

手首：中程度、肘：低め。手首の負荷が軽い種目：ハンマーカール、オルタネイトダンベルカール、バーベルカール。

### ケトルベルリストカールはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約5分。

### ケトルベルリストカールは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ケトルベルリストカールの代わりになる種目は？

ケーブルマシン：ワンハンドケーブルリストカール、ケーブルリストカール。ダンベル：サイドライイングダンベルリストローテーション、ダンベルリバースリストカール。器具なし：EZバーリストカール。バーベル：バーベルリストカール、バーベルビハインドザバックリストカール。

### ケトルベルリストカールより易しい種目は？

レジスタンスバンドワンハンドリストカール (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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