# ケトルベルアップライトロウエクスターナルローテーション

肩の高さまでのアップライトロウと、前腕を垂直まで起こす回旋を組み合わせた、2段階のケトルベル肩トレーニングです。ローテーターカフと三角筋中部を鍛え、通常は軽いケトルベルで行います。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: ケトルベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-upright-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-upright-row-with-external-rotation/

## 使う筋肉

- 三角筋中部: 8/10
- 回旋筋腱板: 8/10
- 僧帽筋: 6/10
- 三角筋前部: 5/10
- 三角筋後部: 4/10
- 前腕: 4/10

## ケトルベルアップライトロウエクスターナルローテーションのやり方

1. 肘を肩の高さまで引き上げるようにして、ケトルベルを持ち上げます。
2. ケトルベルが肘の真上に来るまで前腕を上へ回します。
3. 前腕を下へ戻してから、ケトルベルを太ももまで下ろします。

### 詳しい手順（全5ステップ）

1. 足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、両手にケトルベルを1個ずつ持って太ももの前に構え、手のひらを体に向けます。
2. 肘を外側かつ上へ引き上げるようにして、肘が肩の高さに来るまでケトルベルを引き上げます。
3. 肘を肩の高さに保ったまま約90度に曲げ、前腕を下に向けます。
4. 前腕が垂直になり、ケトルベルが肘の真上に来るまで前腕を上へ回します。
5. 各ステップを逆の順にコントロールしながら行い、前腕を下へ戻してからケトルベルを太ももまで下ろします。

## よくある間違い

- 肩の高さよりかなり上まで上げる
- トップで肩がすくむ
- 回旋中に肘が下がってしまう
- 反動で上体を振る
- 回旋できないほど重い重量を使う

## フォームのコツ

- 肩の高さで止める
- 肩を下げたまま保つ
- 手首はまっすぐ保つ
- ゆっくり回す

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大**: 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋持久力**: 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **バーベル**: [ワイドグリップバーベルアップライトロウ](https://seto.fit/ja/exercises/wide-grip-barbell-upright-row/)
- **器具なし**: [EZバーアップライトロウ](https://seto.fit/ja/exercises/ez-bar-upright-row/)
- **ダンベル**: [ワンハンドダンベルアップライトロウ](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-dumbbell-upright-row/)

## よくある質問

### ケトルベルアップライトロウエクスターナルローテーションで使う筋肉は？

主働筋：三角筋中部 8/10、回旋筋腱板 8/10。同時に働く筋肉：僧帽筋 6/10、三角筋前部 5/10、三角筋後部 4/10、前腕 4/10。

### ケトルベルアップライトロウエクスターナルローテーションは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ケトルベルアップライトロウエクスターナルローテーションの代わりになる種目は？

バーベル：ワイドグリップバーベルアップライトロウ。器具なし：EZバーアップライトロウ。ダンベル：ワンハンドダンベルアップライトロウ。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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