# ケトルベルスーツケーススクワット

片手でケトルベルを体の横に持ち、重り側へ上体が傾かないように行うスクワットです。大腿四頭筋と大臀筋を中心に、内転筋とハムストリングも使います。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: ケトルベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-suitcase-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-suitcase-squat/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 9/10
- 大臀筋: 8/10
- 内転筋: 5/10
- ハムストリング: 4/10
- 外転筋: 4/10
- ふくらはぎ: 3/10

## ケトルベルスーツケーススクワットのやり方

1. 背すじを伸ばし、片手で体の横にケトルベルを持って立ちます。
2. 肩の高さをそろえ、膝と股関節を同時に曲げます。
3. 股関節が膝の高さに来るまで下ろします。
4. 足裏全体で床を押して、スタートポジションに戻ります。
5. すべてのレップを終えてから、手を替えます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 足を肩幅程度に開き、つま先をやや外へ向け、片手で体の横にケトルベルを持って立ちます。
2. ケトルベルを伸ばした腕から下げ、肩の高さをそろえます。
3. 腹筋を締め、膝と股関節を同時に曲げてスクワットを始めます。
4. 股関節が少なくとも膝の高さに来るまで、または安定して下ろせる最も深い位置までしゃがみます。
5. 足裏全体を床につけたまま、膝とつま先の向きをそろえます。
6. 足裏全体で床を押し、膝と股関節を同時に伸ばして立ち上がります。
7. 片側のレップをすべて終えてから、ケトルベルを反対の手に持ち替えます。

## よくある間違い

- ケトルベル側へ上体が傾く
- 膝が内に入る
- しゃがみが浅い
- ボトムでかかとが浮く
- ケトルベルが前へ振られる

## フォームのコツ

- 肩の高さをそろえる
- かかとの間に座る
- 膝はつま先の方向へ
- 足裏全体で押す
- 上体を直立に保つ

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2回 · 下ろす3秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大**: 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **器具なし**: [スケータースクワット](https://seto.fit/ja/exercises/skater-squat/), [ボディウェイトスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-squat/)
- **バーベル**: [バーベルフロントボックススクワット](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-front-box-squat/), [バーベルオーバーヘッドスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-overhead-squat/)
- **ダンベル**: [ワイドスタンスダンベルスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/), [ダンベルボックススクワット](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-box-squat/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドスモウスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-sumo-squat/), [レジスタンスバンドスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-squat/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ホリゾンタルレッグプレス](https://seto.fit/ja/exercises/horizontal-leg-press/) — 初心者
- 易しめ: [レッグプレス](https://seto.fit/ja/exercises/leg-press/) — 初心者
- **この種目: ケトルベルスーツケーススクワット — 初心者**
- 難しめ: [ハックスクワット（マシン）](https://seto.fit/ja/exercises/hack-squat/) — 中級者
- 難しめ: [ケトルベルデフィシットスモウスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/) — 中級者

## よくある質問

### ケトルベルスーツケーススクワットで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：内転筋 5/10、ハムストリング 4/10、ふくらはぎ 3/10、外転筋 4/10。

### ケトルベルスーツケーススクワットはどの関節に負荷がかかる？

腰：中程度、膝：中程度、股関節：低め、足首：低め。腰の負荷が軽い種目：ハックスクワット（マシン）、ゴブレットスクワット、ケトルベルゴブレットスクワット。

### ケトルベルスーツケーススクワットはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約11分。

### ケトルベルスーツケーススクワットは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

### ケトルベルスーツケーススクワットの代わりになる種目は？

器具なし：スケータースクワット、ボディウェイトスクワット。バーベル：バーベルフロントボックススクワット、バーベルオーバーヘッドスクワット。ダンベル：ワイドスタンスダンベルスクワット、ダンベルボックススクワット。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドスモウスクワット、レジスタンスバンドスクワット。

### ケトルベルスーツケーススクワットより易しい種目は？

レッグプレス (初心者)、ホリゾンタルレッグプレス (初心者)。

### ケトルベルスーツケーススクワットより難しい種目は？

ハックスクワット（マシン） (中級者)、ケトルベルデフィシットスモウスクワット (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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