# ケトルベルストレートアームキックバック

前傾姿勢で片手のケトルベルを肩の下から体の後ろへ弧を描いて引き上げる、腕を伸ばしたまま行う種目です。三角筋後部と広背筋を鍛え、上腕三頭筋で肘を伸ばした状態を保ちます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ケトルベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-shoulder-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-straight-arm-kickback/

## 使う筋肉

- 三角筋後部: 8/10
- 広背筋: 7/10
- 上腕三頭筋: 5/10
- 大円筋: 5/10
- 前腕: 3/10

## ケトルベルストレートアームキックバックのやり方

1. 片手を太ももに置いて前傾し、ケトルベルを肩の下に垂らします。
2. 腕を伸ばしたまま、ケトルベルを体の後ろへ弧を描いて動かします。
3. ケトルベルが再び肩の下に垂れるまでゆっくり下ろします。
4. 片側のレップをすべて終えてから、腕を替えます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 片手でケトルベルを持ち、空いている手を膝のすぐ上の太ももに置きます。
2. 背骨の自然なカーブを保ち、膝を軽く曲げたまま、股関節から上体を前に倒します。
3. ケトルベルを肩の真下にまっすぐ垂らします。
4. 肘を伸ばしたまま、腕を弧を描くように腰の横を越えて後ろへ動かします。
5. 腕が上体とほぼ同じ高さで真後ろを指す位置で止めます。
6. 同じ弧に沿ってケトルベルを下ろし、再び肩の下に垂らします。
7. 片側のレップをすべて終えてから、腕を替えます。

## よくある間違い

- ロウの動きになる
- 反動で上体を振る
- 上体をひねって上げ切る
- 動かす側の肩をすくめる
- レップごとに体を起こす

## フォームのコツ

- 肘は伸ばしたまま
- 肩関節だけを動かす
- 上体の角度を変えない
- 肩をすくめない
- 腕を完全に垂らす

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 3セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋肥大** (向いている): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **器具なし**: [ボディウェイトストレートアームキックバック](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-straight-arm-kickback/)
- **マシン**: [スキーエルゴストレートアームプルダウン](https://seto.fit/ja/exercises/ski-erg-straight-arm-pulldown/)
- **レジスタンスバンド**: [ワンハンドレジスタンスバンドストレートアームプルダウン](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-resistance-band-straight-arm-pulldown/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: ケトルベルストレートアームキックバック — 初心者**
- 難しめ: [ダンベルストレートアームキックバック](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-straight-arm-kickback/) — 初心者
- 難しめ: [バーベルベントオーバーリバースレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/bent-over-barbell-reverse-raise/) — 中級者

## よくある質問

### ケトルベルストレートアームキックバックで使う筋肉は？

主働筋：三角筋後部 8/10、広背筋 7/10。同時に働く筋肉：上腕三頭筋 5/10、大円筋 5/10、前腕 3/10。

### ケトルベルストレートアームキックバックはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約7分。

### ケトルベルストレートアームキックバックは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ケトルベルストレートアームキックバックの代わりになる種目は？

器具なし：ボディウェイトストレートアームキックバック。マシン：スキーエルゴストレートアームプルダウン。レジスタンスバンド：ワンハンドレジスタンスバンドストレートアームプルダウン。

### ケトルベルストレートアームキックバックより難しい種目は？

ダンベルストレートアームキックバック (初心者)、バーベルベントオーバーリバースレイズ (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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