# ケトルベルスクワット

両手にケトルベルを1個ずつ持ち、体の横に下げて行うスクワットです。大腿四頭筋と大臀筋を鍛え、器具が少なくても下半身の筋力を高められます。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: ケトルベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-squats/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-squat/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 9/10
- 大臀筋: 8/10
- 内転筋: 5/10
- ハムストリング: 4/10
- ふくらはぎ: 3/10

## ケトルベルスクワットのやり方

1. まっすぐ立ち、両手にケトルベルを1個ずつ持って体の横に下げます。
2. 上体を立て、目線を前に向けたまま、膝と股関節を曲げます。
3. 股関節が膝の高さに来るまで下ろします。
4. 足裏全体で床を押して、スタートポジションに戻ります。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 足を肩幅程度に開いて立ち、両手にケトルベルを1個ずつ持って体の横に下げます。
2. 肋骨が骨盤の真上に来るように上体を立て、ケトルベルを静かに垂らしたまま、目線を前に向けます。
3. 腹筋を締め、膝と股関節を同時に曲げてスクワットを始めます。
4. かかとを浮かせず、膝とつま先の向きをそろえたまま、まっすぐ下ろします。
5. 背骨の位置を崩さずに、股関節が膝の高さかやや下になるまで下げます。
6. 足裏全体で床を押して立ち上がり、膝と股関節を同時に伸ばします。
7. 股関節を伸ばし切ってまっすぐ立ち、ケトルベルを体の横で安定させます。

## よくある間違い

- 膝が内に入る
- ボトムでかかとが浮く
- 胸が床のほうへ倒れる
- しゃがみが浅い
- ケトルベルが前方へ振られる

## フォームのコツ

- かかとの間に座る
- 膝はつま先の方向へ
- 足の中央で重心を保つ
- 腕を完全に垂らす

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2回 · 下ろす3秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **バーベル**: [バーベルフロントボックススクワット](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-front-box-squat/), [バーベルオーバーヘッドスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-overhead-squat/)
- **器具なし**: [ボディウェイトスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-squat/), [ボディウェイトオーバーヘッドスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-overhead-squat/)
- **ダンベル**: [ワイドスタンスダンベルスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/), [ダンベルボックススクワット](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-box-squat/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドスモウスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-sumo-squat/), [レジスタンスバンドスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-squat/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ホリゾンタルレッグプレス](https://seto.fit/ja/exercises/horizontal-leg-press/) — 初心者
- 易しめ: [レッグプレス](https://seto.fit/ja/exercises/leg-press/) — 初心者
- **この種目: ケトルベルスクワット — 初心者**
- 難しめ: [ケトルベルデフィシットスモウスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/) — 中級者
- 難しめ: [バーベルバックスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-back-squat/) — 中級者

## よくある質問

### ケトルベルスクワットで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：内転筋 5/10、ハムストリング 4/10、ふくらはぎ 3/10。

### ケトルベルスクワットはどの関節に負荷がかかる？

腰：中程度、膝：中程度、股関節：低め、足首：低め。腰の負荷が軽い種目：ハックスクワット（マシン）、ゴブレットスクワット、ケトルベルゴブレットスクワット。

### ケトルベルスクワットはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約9分。

### ケトルベルスクワットは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

### ケトルベルスクワットの代わりになる種目は？

バーベル：バーベルフロントボックススクワット、バーベルオーバーヘッドスクワット。器具なし：ボディウェイトスクワット、ボディウェイトオーバーヘッドスクワット。ダンベル：ワイドスタンスダンベルスクワット、ダンベルボックススクワット。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドスモウスクワット、レジスタンスバンドスクワット。

### ケトルベルスクワットより易しい種目は？

レッグプレス (初心者)、ホリゾンタルレッグプレス (初心者)。

### ケトルベルスクワットより難しい種目は？

ケトルベルデフィシットスモウスクワット (中級者)、バーベルバックスクワット (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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