# ケトルベルスナッチ

大臀筋、ハムストリング、僧帽筋、肩を使うバリスティックなケトルベル種目です。中級者から上級者向けで、股関節のパワー、頭上での固定力、コンディショニングを養います。

- 上級者 · 多関節種目
- 器具: ケトルベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-snatch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-snatch/

## 使う筋肉

- 大臀筋: 9/10
- ハムストリング: 8/10
- 僧帽筋: 7/10
- 三角筋前部: 6/10
- 大腿四頭筋: 4/10

## ケトルベルスナッチのやり方

1. 足を肩幅に開いて立ち、ケトルベルを少し前に置きます。
2. 股関節を後ろへ送り、ハンドルを握り、ケトルベルを脚の間を通して高く後ろへ送ります。
3. 足で床を押して股関節を鋭く伸ばし、ケトルベルが上がる間は肘を先行させます。
4. 腕を頭上でまっすぐ伸ばし、手首はニュートラルにして、ケトルベルを下ろします。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. 足を腰幅から肩幅くらいに開いて立ち、ケトルベルを少し前に置きます。
2. ヒップヒンジし、ハンドルを握り、ケトルベルを脚の間を通して高く後ろへ送り込みます。
3. 床を強く押し、股関節を鋭く伸ばしてケトルベルを上へ加速させます。
4. ケトルベルが垂直に上がる間は体に近づけ、肘を先行させます。
5. トップポジションで手をハンドルの奥まで突き通し、ケトルベルが前腕にやわらかく回り込むようにします。
6. 腕を頭上で伸ばし切り、手首はニュートラルに保ち、肋骨が開かないようにして終えます。
7. ケトルベルを頭上から下ろし、ヒップヒンジで受け止めて後ろへ振り戻します。
8. 片側で全レップを行うか、プログラムに応じてレップごとに持ち手を替えます。

## よくある間違い

- ケトルベルを前へ放り出してしまう
- 腕の力で挙げてしまう
- ケトルベルが前腕に当たってしまう
- 頭上で腰を反らせすぎる
- ヒップヒンジではなくスクワットになる

## フォームのコツ

- 股関節を鋭く伸ばす
- ケトルベルは体の近くに保つ
- 手をハンドルに差し込む
- 頭上では肋骨を下げたまま
- ケトルベルを肩の真上で受ける

## 回数とセット数

- **筋肥大** (向いている): 6〜10回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回
- **パワー**: 3〜5回 × 4〜5セット · 休憩2分30秒 · 余力2回
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 12〜20回 × 2〜4セット · 休憩1分 · 余力3〜4回

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **バーベル**: [バーベルマッスルクリーン](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-muscle-clean/), [ブロックパワークリーン](https://seto.fit/ja/exercises/block-power-clean/)
- **ダンベル**: [ダンベルスナッチ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-snatch/), [ダンベルスイング（両手）](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-swing/)
- **器具なし**: [タイヤフリップ](https://seto.fit/ja/exercises/tire-flip/), [ボックスエレベーテッドグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-glute-bridge/)
- **レジスタンスバンド**: [ニーリングレジスタンスバンドヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/), [ミニバンドボックスエレベーテッドグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [トラップバーデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/trap-bar-deadlift/) — 中級者
- 易しめ: [ケトルベルスイング](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-swing/) — 中級者
- **この種目: ケトルベルスナッチ — 上級者**
- 難しめ: [ブロックスナッチ](https://seto.fit/ja/exercises/block-snatch/) — エキスパート
- 難しめ: [バーベルスナッチ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-snatch/) — エキスパート

## よくある質問

### ケトルベルスナッチで使う筋肉は？

主働筋：大臀筋 9/10、僧帽筋 7/10、三角筋前部 6/10。同時に働く筋肉：大腿四頭筋 4/10、ハムストリング 8/10。

### ケトルベルスナッチはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約10分。

### ケトルベルスナッチは何回・何セット？

筋肥大：6〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。パワー：3〜5回 × 4〜5セット、休憩2分30秒、余力2回。筋持久力：12〜20回 × 2〜4セット、休憩1分、余力3〜4回。

### ケトルベルスナッチの代わりになる種目は？

バーベル：バーベルマッスルクリーン、ブロックパワークリーン。ダンベル：ダンベルスナッチ、ダンベルスイング（両手）。器具なし：タイヤフリップ、ボックスエレベーテッドグルートブリッジ。レジスタンスバンド：ニーリングレジスタンスバンドヒップスラスト、ミニバンドボックスエレベーテッドグルートブリッジ。

### ケトルベルスナッチより易しい種目は？

ケトルベルスイング (中級者)、トラップバーデッドリフト (中級者)。

### ケトルベルスナッチより難しい種目は？

ブロックスナッチ (エキスパート)、バーベルスナッチ (エキスパート)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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