# ケトルベルスカルクラッシャー

フラットベンチに仰向けになり、1個のケトルベルを両手で持って行う上腕三頭筋の単関節種目です。肘を伸ばす力と腕のサイズを高めます。

- 中級者 · 単関節種目
- 器具: ケトルベル, フラットベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-skull-crusher/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-skull-crusher/

## 使う筋肉

- 上腕三頭筋: 10/10
- 前腕: 4/10
- 三角筋前部: 3/10

## ケトルベルスカルクラッシャーのやり方

1. ベンチに仰向けになって足裏を床につけ、1個のケトルベルを両手で肩の上に持ちます。
2. 肘を曲げ、ケトルベルを額へ向かって下ろします。
3. 腕を完全に伸ばし、ケトルベルをスタートポジションへ戻します。
4. 動作中は上腕を動かさないようにします。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. ベンチに仰向けになって足裏を床につけ、1個のケトルベルを肩の上で持ちます。
2. ケトルベルの球体部分を両手で包むように持ち、ハンドルは握りません。
3. 腕を伸ばし、上腕をほぼ垂直にして肘を上へ向けます。
4. 肘を曲げ、ケトルベルを額へ向かって下ろします。
5. 肘が深く曲がり、ケトルベルが額に触れずに近づいたところで止めます。
6. 肘を伸ばし、ケトルベルを肩の上のスタートポジションへ戻します。

## よくある間違い

- 肘が外へ大きく開く
- 上腕が後ろへ流れすぎる
- プレスに変わってしまう
- 下まで下ろしきらない

## フォームのコツ

- 動かすのは肘だけ
- 上腕を固定する
- 手首はまっすぐ保つ
- 額へ向かって下ろす

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケーブルマシン**: [ケーブルオーバーヘッドトライセップスエクステンション（EZバー）](https://seto.fit/ja/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/), [リバースグリップトライセップスプッシュダウン（バー）](https://seto.fit/ja/exercises/triceps-pushdown-reverse-grip/)
- **ダンベル**: [インクラインダンベルオーバーヘッドトライセップスエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/incline-dumbbell-overhead-triceps-extension/), [ダンベルフロアスカルクラッシャー](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-floor-skull-crusher/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドオーバーヘッドトライセップスエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/), [ワンハンドオーバーヘッドレジスタンスバンドトライセップスエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-overhead-resistance-band-triceps-extension/)
- **器具なし**: [EZバーオーバーヘッドトライセップスエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/ez-bar-overhead-triceps-extension/), [ニーリングボディウェイトトライセップスエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/kneeling-bodyweight-triceps-extension/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [トライセップスプッシュダウン（ロープ）](https://seto.fit/ja/exercises/triceps-pushdown-rope/) — 初心者
- 易しめ: [ケトルベルオーバーヘッドトライセップスエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/) — 初心者
- **この種目: ケトルベルスカルクラッシャー — 中級者**
- 難しめ: [ボディウェイトトライセップスエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-triceps-extension/) — 体重の70%

## よくある質問

### ケトルベルスカルクラッシャーで使う筋肉は？

主働筋：上腕三頭筋 10/10。同時に働く筋肉：前腕 4/10、三角筋前部 3/10。

### ケトルベルスカルクラッシャーはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### ケトルベルスカルクラッシャーは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ケトルベルスカルクラッシャーの代わりになる種目は？

ケーブルマシン：ケーブルオーバーヘッドトライセップスエクステンション（EZバー）、リバースグリップトライセップスプッシュダウン（バー）。ダンベル：インクラインダンベルオーバーヘッドトライセップスエクステンション、ダンベルフロアスカルクラッシャー。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドオーバーヘッドトライセップスエクステンション、ワンハンドオーバーヘッドレジスタンスバンドトライセップスエクステンション。器具なし：EZバーオーバーヘッドトライセップスエクステンション、ニーリングボディウェイトトライセップスエクステンション。

### ケトルベルスカルクラッシャーより易しい種目は？

ケトルベルオーバーヘッドトライセップスエクステンション (初心者)、トライセップスプッシュダウン（ロープ） (初心者)。

### ケトルベルスカルクラッシャーより難しい種目は？

ボディウェイトトライセップスエクステンション (体重の70%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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