# ケトルベルシングルレッグデッドリフト

ハムストリングと大臀筋を狙う片側ずつのケトルベルのヒップヒンジです。片脚で体の背面を使う筋力、バランス、左右のコントロールを養います。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: ケトルベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/

## 使う筋肉

- ハムストリング: 9/10
- 大臀筋: 8/10
- 脊柱起立筋: 4/10

## ケトルベルシングルレッグデッドリフトのやり方

1. まっすぐ立ち、片手にケトルベルを持って太ももの近くに構えます。
2. 体重を移し、片脚を後ろへ伸ばしながら股関節を後ろへ送ります。
3. 背中をまっすぐ保ったまま、ケトルベルを床に向けて下ろします。
4. かかとで押してスタートポジションへ戻ります。
5. 全レップを終えてから、ケトルベルを反対の手に持ち替えます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、片手にケトルベルを持って太ももの横に構えます。
2. 体重を反対側の脚に移し、支持脚の膝は軽く曲げたままにします。
3. 腹筋を締め、浮かせた脚をまっすぐ後ろへ伸ばしながらヒップヒンジします。
4. 骨盤をほぼ水平に保ったまま、ケトルベルが支持脚の近くを通るようにします。
5. ハムストリングに強い伸びを感じるか、上体が床とほぼ平行になるまで下ろします。
6. 支持脚の足で床を押し、股関節を伸ばして体を起こします。
7. ひねらずまっすぐ立って終え、全レップを終えてから反対側に替えます。

## よくある間違い

- 骨盤を早く開きすぎてしまう
- スクワットの動きになる
- ケトルベルが脚から離れる
- 背骨が丸まってしまう
- 反動を使って立ち上がる

## フォームのコツ

- 後ろ脚を遠くへ伸ばす
- 骨盤は正面のまま
- ケトルベルは体の近くに保つ
- かかとで立ち上がる
- 一番下で姿勢をコントロールする

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 5〜6回 × 4〜5セット · 休憩2分30秒 · 余力1〜2回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **バーベル**: [シングルレッグデッドリフト（バーベル）](https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-deadlift-barbell/), [ルーマニアンデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/romanian-deadlift/)
- **ダンベル**: [ダンベルルーマニアンデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/), [ダンベルスティッフレッグデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-stiff-leg-deadlift/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドグッドモーニング](https://seto.fit/ja/exercises/band-good-morning/), [レジスタンスバンドプルスルー](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-pull-through/)
- **ケーブルマシン**: [ケーブルプルスルー](https://seto.fit/ja/exercises/cable-pull-through/), [シングルレッグケーブルルーマニアンデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ケトルベルグッドモーニング](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-good-morning/) — 初心者
- 易しめ: [スタッガードスタンスダブルケトルベルルーマニアンデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/staggered-stance-double-kettlebell-romanian-deadlift/) — 中級者
- **この種目: ケトルベルシングルレッグデッドリフト — 中級者**
- 難しめ: [ゼルチャーグッドモーニング](https://seto.fit/ja/exercises/zercher-good-morning/) — 上級者
- 難しめ: [バーベルグッドモーニング](https://seto.fit/ja/exercises/good-morning/) — 上級者

## よくある質問

### ケトルベルシングルレッグデッドリフトで使う筋肉は？

主働筋：ハムストリング 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：脊柱起立筋 4/10。

### ケトルベルシングルレッグデッドリフトはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約9分。

### ケトルベルシングルレッグデッドリフトは何回・何セット？

筋力：5〜6回 × 4〜5セット、休憩2分30秒、余力1〜2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

### ケトルベルシングルレッグデッドリフトの代わりになる種目は？

バーベル：シングルレッグデッドリフト（バーベル）、ルーマニアンデッドリフト。ダンベル：ダンベルルーマニアンデッドリフト、ダンベルスティッフレッグデッドリフト。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドグッドモーニング、レジスタンスバンドプルスルー。ケーブルマシン：ケーブルプルスルー、シングルレッグケーブルルーマニアンデッドリフト。

### ケトルベルシングルレッグデッドリフトより易しい種目は？

スタッガードスタンスダブルケトルベルルーマニアンデッドリフト (中級者)、ケトルベルグッドモーニング (初心者)。

### ケトルベルシングルレッグデッドリフトより難しい種目は？

ゼルチャーグッドモーニング (上級者)、バーベルグッドモーニング (上級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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