# ケトルベルシュラッグ

左右の手にケトルベルを1個ずつ持ち、体の横に下げて立って行うシュラッグです。負荷に逆らって肩を耳へ引き上げ、僧帽筋上部を鍛えます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ケトルベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-shrug/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-shrug/

## 使う筋肉

- 僧帽筋: 10/10
- 前腕: 5/10
- 菱形筋: 3/10

## ケトルベルシュラッグのやり方

1. 足を腰幅に開き、左右の手にケトルベルを1個ずつ持って立ちます。
2. 腕をまっすぐ下に垂らし、手のひらを体に向けます。
3. 上体を立てたまま、肩を耳の方向へ引き上げます。
4. 肩をゆっくりスタートポジションまで下ろします。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 足を腰幅ほどに開いてまっすぐ立ち、左右の手にケトルベルを1個ずつハンドルで持ちます。
2. 腕を伸ばし、手のひらを内側に向けて、ケトルベルを体の横に垂らします。
3. 首をニュートラルに保ち、傾いたり肩を回したりせず、上体を動かさないようにします。
4. 肩を耳のほうへ、できるだけ高くまっすぐ引き上げます。
5. トップポジションで僧帽筋を強く締め、重りを上げるために肘を曲げません。
6. 僧帽筋が完全に伸び、ケトルベルがスタートポジションに戻るまで肩を下ろします。

## よくある間違い

- 肩を回して円を描く
- 肘を曲げて重量を動かす
- 上体を後ろに倒してウェイトを動かす
- 下で肩を下げきらない
- あごを前に突き出す

## フォームのコツ

- 肩をすくめて真上へ
- 腕は伸ばしたまま
- 首はニュートラルに保つ
- 僧帽筋を完全に伸ばす

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす1秒, 静止1秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [インクラインダンベルシュラッグ](https://seto.fit/ja/exercises/incline-dumbbell-shrug/), [ダンベルベントオーバーシュラッグ](https://seto.fit/ja/exercises/bent-over-dumbbell-shrug/)
- **ケーブルマシン**: [デュアルケーブルシュラッグ](https://seto.fit/ja/exercises/dual-cable-shrug/), [ケーブルシュラッグ](https://seto.fit/ja/exercises/cable-shrug/)
- **バーベル**: [バーベルビハインドザバックシュラッグ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-behind-the-back-shrug/), [チェストサポートバーベルシュラッグ（インクラインベンチ）](https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-barbell-shrug/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: ケトルベルシュラッグ — 初心者**
- 難しめ: [チェストサポートケトルベルシュラッグ（インクラインベンチ）](https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-kettlebell-shrug/) — 初心者
- 難しめ: [ケトルベルベントオーバーシュラッグ](https://seto.fit/ja/exercises/bent-over-kettlebell-shrug/) — 初心者

## よくある質問

### ケトルベルシュラッグで使う筋肉は？

主働筋：僧帽筋 10/10。同時に働く筋肉：前腕 5/10、菱形筋 3/10。

### ケトルベルシュラッグはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### ケトルベルシュラッグは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ケトルベルシュラッグの代わりになる種目は？

ダンベル：インクラインダンベルシュラッグ、ダンベルベントオーバーシュラッグ。ケーブルマシン：デュアルケーブルシュラッグ、ケーブルシュラッグ。バーベル：バーベルビハインドザバックシュラッグ、チェストサポートバーベルシュラッグ（インクラインベンチ）。

### ケトルベルシュラッグより難しい種目は？

チェストサポートケトルベルシュラッグ（インクラインベンチ） (初心者)、ケトルベルベントオーバーシュラッグ (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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