# ケトルベルシーテッドカーフレイズ

フラットベンチに座り、膝のすぐ上の太ももにケトルベルを1個乗せ、足裏を床につけて行うシーテッドカーフレイズです。膝を曲げた姿勢によりヒラメ筋を狙いやすく、シーテッドカーフマシンがない場合にも使えるフリーウェイト種目です。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ケトルベル, フラットベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/

## 使う筋肉

- ふくらはぎ: 10/10

## ケトルベルシーテッドカーフレイズのやり方

1. ベンチに座り、足裏を床につけ、膝のすぐ上の太ももにケトルベルを乗せます。
2. 母趾球で押し込み、かかとをできるだけ高く上げます。
3. かかとをゆっくり床へ戻します。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. フラットベンチに背すじを伸ばして座り、足を横にそろえて足裏を床につけます。
2. 膝を約90度に曲げ、すねをほぼ垂直に保ちます。
3. ケトルベルの球状部分を両手で持ち、膝のすぐ上の太ももに乗せます。
4. 母趾球で押し込み、かかとをできるだけ高く上げます。
5. トップポジションでふくらはぎを一瞬強く縮めます。
6. 次のレップに入る前に、コントロールしながらかかとを床へ戻します。

## よくある間違い

- 可動域の狭い部分レップ
- ボトムで反動を使う
- 腕でケトルベルを押し上げてしまう
- 足首が内側や外側に倒れる

## フォームのコツ

- 母趾球に乗って上げる
- 膝は曲げたまま
- 動くのは足首だけ
- トップで収縮させる

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋肥大** (向いている): 12〜20回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒, 静止1秒
- **筋持久力** (向いている): 20〜30回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **マシン**: [シーテッドカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/seated-calf-raise/), [レッグプレスカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/leg-press-calf-raise/)
- **バーベル**: [ランドマインカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/landmine-calf-raise/), [シーテッドバーベルカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/seated-barbell-calf-raise/)
- **ダンベル**: [シングルレッグダンベルシーテッドカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/), [ダンベルシングルレッグカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-calf-raise-single/)
- **器具なし**: [ドンキーカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/donkey-calf-raise/), [ウォールサポートカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/wall-supported-calf-raise/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: ケトルベルシーテッドカーフレイズ — 初心者**
- 難しめ: [ケトルベルシングルレッグカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-single-leg-calf-raise/) — 初心者
- 難しめ: [スタンディングカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/standing-calf-raise/) — 初心者

## よくある質問

### ケトルベルシーテッドカーフレイズで使う筋肉は？

主働筋：ふくらはぎ 10/10。

### ケトルベルシーテッドカーフレイズはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約5分。

### ケトルベルシーテッドカーフレイズは何回・何セット？

筋力：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：12〜20回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2回。筋持久力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ケトルベルシーテッドカーフレイズの代わりになる種目は？

マシン：シーテッドカーフレイズ、レッグプレスカーフレイズ。バーベル：ランドマインカーフレイズ、シーテッドバーベルカーフレイズ。ダンベル：シングルレッグダンベルシーテッドカーフレイズ、ダンベルシングルレッグカーフレイズ。器具なし：ドンキーカーフレイズ、ウォールサポートカーフレイズ。

### ケトルベルシーテッドカーフレイズより難しい種目は？

ケトルベルシングルレッグカーフレイズ (初心者)、スタンディングカーフレイズ (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

---
seto — 速く、シンプルに、賢く。オフライン前提で設計したトレーニング記録です。 https://seto.fit/ja/

動画は setoでの再生のみ許諾されています。複製・ダウンロード・再配布は禁止されています。 https://seto.fit/terms/